У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами платформи онлайн-психотерапії treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розбираємося, як правильно проживати травматичні події, аби вони не призвели до посттравматичного стресового розладу.

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт

Євгенія Чернега

психологиня, сертифікована екзистенціальна психотерапевтка

Які події можуть стати травматичними

Євгенія: Не кожне падіння залишає після себе рану, так само не кожна травматична для психіки подія призводить до посттравматичного стресового розладу. Існує два погляди на травму: «Травма» з великої літери та «травма» – з малої. «Травма» характеризується небезпекою для життя, серйозними ураженнями тіла чи сексуальним скривдженням. Травми з маленької літери – це сильні стресові події, які залишають рану в психіці, тому що перевершують ресурси людини на те, щоб справлятися з ними. Ресурси можуть бути зовнішні – наскільки соціальне середовище людини може підтримати її – та внутрішні – життєстійкість.

Антон: Травма в тілі – це порушення цілісності шкірного покриву або порушення певних зв’язків внутрішніх органів. Вона виникає через різке втручання або інтенсивний тиск. Те саме відбувається і з психікою. Психічні травми з’являються внаслідок порушення цілісності кордонів нашої психіки різко й несподівано або ж довготривало та інтенсивно. Відповідно, травматичні події діляться на пролонговані та різкі, ситуативні.

Якщо у психіки недостатньо міцності та опорності, щоби впоратися з певною атакою на неї, ми травмуємося. Стане подія травматичною чи ні, залежить від різних факторів: інтенсивності події, того, наскільки стійкою є людина та скільки ресурсів у неї є. На додаток, одна й та сама подія може по-різному впливати на людей саме тому, що у них різні внутрішні та зовнішні ресурси. Наприклад, в когось є інша людина, з якою можна поділитися переживаннями, а в когось немає.

Психічні травми з’являються внаслідок порушення цілісності кордонів нашої психіки різко й несподівано або ж довготривало та інтенсивно

Чому виникає посттравматичний стресовий розлад

Євгенія: У нас є різні способи реагувати на небезпеку з точки зору анатомії мозку. Можна піти довгим шляхом через неокортекс, тобто через усвідомленість та ухвалення рішень, але є й короткий шлях – через амигдалу. Коли відбувається щось дуже стресове та загрозливе для нас, мозок реагує швидко та інстинктивно – через амигдалу. Коли мозок обирає цей короткий шлях, наш досвід не опрацьовується одразу. А коли подія закінчується й людина опиняється в спокійному середовищі, вона може повернутися до травматичної події та опрацювати цей досвід – розкласти свої думки, почуття та емоції. Якщо все відбувається так, людина не матиме ПТСР.

ПТСР – це коли травматичні спогади не опрацьовані, а змішані та звалені на купу в шафі під сходами. Коли ви відчиняєте двері, все це випадає на вас. Якщо ж розібратися з почуттями й переживаннями щодо травматичної події та розкласти їх на полички, це допоможе позбавитися від ПТСР.

Попри те, що його симптоми дуже чітко описані, люди часто не звертаються за допомогою.

Симптоми ПТСР

  • Нав’язливі думки, які людина марно намагається відкидати.
  • Травматичні спогади дуже яскраві, тому людині може здаватися, ніби це з нею відбувається зараз.
  • Уникання спогадів, пов’язаних із подією.
  • Нездатність розслабитися та постійне перебування в «бойовій готовності».
  • Супутні розлади у вигляді панічних атак, депресії чи алкогольної залежності.

ПТСР – це коли у вас під сходами є шафа, де все звалено на купу, ви відчиняєте двері й усе випадає на вас

Антон: Чому виникає ПТСР? Коли відбувається тривала або раптова та інтенсивна травматична подія, людина намагається дисоціюватися з нею, тобто відділити себе від цього досвіду, аби не переживати весь той жах, який відбувається, наприклад, під час війни чи стихійного лиха. Дисоціація – це відділення своїх переживань, емоцій і почуттів від того, що відбувається зараз. Під час цього процесу досвід описується так, ніби все це відбувається не зі мною – я нічого не відчуваю, а просто дію. Це важливий механізм виживання, адже, наприклад, якщо під час війни людина бачить, як гинуть її друзі, в моменті цей жах переживати неможливо, тому що треба виконувати завдання або рятувати себе. Єдиний спосіб не боятися, не почати плакати чи дуже емоційно реагувати – це дисоціюватися й почати діяти.

Після травматичної події люди намагаються уникати своїх спогадів і проживання ситуації знову, бо бояться сильних емоційних переживань. Але ключ до зцілення – поринути в переживання разом із тими, хто теж пережив цю подію й може зрозуміти тебе, з друзями, які можуть дати підтримку, або разом із психотерапевтом.

Можна сказати, що ПТСР – це захисний механізм психіки, що допомагає пережити травматичну подію. Тому коли небезпека після травматичної події минає, важливо дозволити собі прожити весь той досвід, який трапився для того, щоб не мати ПТСР. Саме тому після катастроф психологи МНС збирають людей, які були свідками події, та запитують їх, що вони бачили й відчували. Всіх очевидців намагаються об’єднати, щоб люди поділилися своїм досвідом, адже це допомагає почати переживати його, щоб у результаті вони не мали ПТСР.

Ключ до зцілення – поринути в переживання разом із тими, хто теж пережив цю подію й може зрозуміти тебе

Кілька років тому на мосту Патона в Києві сталася аварія. У машині була сім’я з дітьми, всі залишилися цілі. Після автокатастрофи чоловік вибіг із машини та почав сильно кричати й лаятися на всіх навколо – це була реакція його психіки на те, що сталося. А жінка, навпаки, тримала себе в руках і не випустила назовні свою реакцію страху. Зрештою чоловік не мав ніяких психічних проблем після аварії, а жінці знадобилося лікування від ПТСР. Так сталося тому, що вона не змогла відразу відреагувати на ситуацію та прожити її. Тому якщо під час якоїсь інтенсивної стресової події є можливість відреагувати на неї, це краще зробити, адже це може вберегти вас від ПТСР.

Євгенія: ПТСР розвивається у випадках, коли в психіки немає ресурсу опрацювати подію. Наявність ресурсу пов’язана із поняттям вікна толерантності людини. Якщо емоційний біль перевищує поріг толерантності, спрацьовує дисоціація, тобто механізм уникнення. Через це ми не можемо опрацювати травму. Якщо емоційний біль виходить за межі вікна толерантності, то психіка має або зменшити біль, або збільшити толерантність. Тому коли після травматичної події у нас вмикається стратегія уникнення, це означає, що психіка намагається зменшити біль і збільшити поріг толерантності.

Антон: Доведений факт, що травматичні події, спричинені природою, не так інтенсивно впливають на людей і не так часто призводять до ПТСР, як події, викликані людським фактором, наприклад, тероризм чи вбивство. Нашій психіці простіше справитися з тим, що сталася природна катастрофа, аніж із жахіттями, які влаштувала людина. Це набагато більше травмує.

Як справлятися з травматичними подіями

Євгенія: Від 50 до 70% людей і 30% дітей до 18 років протягом життя переживають травматичну подію, що може бути опрацьована або не опрацьована психікою. У більшості випадків людська психіка нормально сама справляється з травмою, якщо ми не заважаємо їм і дозволяємо собі переживати ту чи іншу подію. За статистикою, 70% людей після психотравмувальної події не матимуть ПТСР. Більша частина з тих, хто страждатиме від цього розладу, вилікуються без терапії самостійно протягом року. Це не применшує проблему ПТСР, тому що ті, хто його матиме, будуть інвалідизовані та не зможуть жити нормальним життям.

Антон: Наша психіка пластична й вона відновлюється, але головне – не заважати їй і давати собі проживати те, що з нами відбувається, дозволяти собі плакати та боятися. Найкраще це робити з кимось, тому що завдяки іншій людині ми можемо краще справитися з переживаннями. Проживати подію можна через проговорення – з психотерапевтом, близькими людьми, очевидцями чи жертвами тієї ж події. Важливо поділитися своїми емоціями, переживаннями та синхронізуватися з іншими.

Одна з функцій емоцій і почуттів – перетравлювати досвід, який із нами трапився. Це ніби шлунковий сік. Якщо не перетравити складний досвід, рано чи пізно все це вистрілить. ПТСР може з’явитися відразу, через місяць або навіть через декілька років.

Наша психіка пластична, і вона відновлюється, але головне – не заважати їй і давати собі проживати те, що з нами відбувається, дозволяти собі плакати та боятися

Євгенія: Просто забути й не займатися цим – це все одно, що в людини є поранення, вона забинтовує його та не лікує. Важливо заглядати під цей бинт та обробляти рану.

Антон: На появу травми впливає не тільки сама подія, але й те, як інші до неї поставилися. Є реальний випадок із життя, коли неповнолітню дівчинку зґвалтували, а її мама переймалася про те, що це дуже соромно, її турбувало, що скажуть люди. Вона показувала це своїй дочці та наголошувала, що про це не можна говорити в сім’ї, треба просто забути. Так вона ще більше травмувала дочку, і це посилило її страждання.

Якщо в людини вже є посттравматичний розлад – вона не може відновитися після події, їй складно спілкуватися з людьми, вона страждає від кошмарів і флешбеків і загалом не може функціонувати, як раніше, потрібно обов’язково звернутися до психотерапевта. У деяких випадках людині може знадобитися навіть медикаментозне лікування. Не потрібно ігнорувати цю проблему.

Навіть якщо наслідки травми не такі інтенсивні, все одно краще звернутися по допомогу до спеціаліста. Звісно, важливо про це говорити з близькими людьми або тими, хто пережив те саме, але найефективнішим способом протидії буде психотерапія.

Чи можуть наслідки коронавірусу та карантину нас травмувати

Антон: Я думаю, що так, тому що це доволі тривале психічне напруження й тиск. Особливо це стосується людей, які пережили хворобу близьких чи втратили роботу. Довготривала ізоляція та постійна інформаційна атака – це великий стрес для багатьох із нас. Звісно, в країнах із більшою кількістю хворих і смертей люди матимуть сильніші наслідки для психічного здоров’я. Але я думаю, що якась частина українців також буде травмована нинішніми подіями й розбиратися з наслідками ми ще будемо в майбутньому.

Під час інтенсивного або довготривалого стресу людина мобілізує свої ресурси, щоб вижити або виконати завдання. Так само й після сильного падіння чи аварії людина через стрес може не відчувати болю від фізичної травми, але коли розслабляється, з’являється біль. Тому я вважаю, що з наслідками нинішньої ситуації ми зіштовхнемося вже тоді, коли все закінчиться. Бо зараз ми так чи інакше в стресі, а коли розслабимося, відбудеться посилення неврозів, тривожних розладів або травм. Це стосуватиметься не всіх, але за статистикою приблизно 20% людей це може зачепити. 

Під час інтенсивного або довготривалого стресу людина мобілізує свої ресурси, щоб вижити або виконати завдання

Євгенія: Я думаю, що ПТСР у цій ситуації дійсно загрожує лікарям, які працюють із пацієнтами з коронавірусом і щодня знаходяться в зоні ризику та хворіють самі, а також тим, хто втрачає своїх близьких через хворобу, спостерігає смерті навколо. Але ситуація не матиме таких масштабних наслідків для всіх, як, наприклад, в Італії, де чи не в кожного є знайомі, які померли від коронавірусу. Якщо подивитися на реалії більшості людей в Україні, то для нас це не було щось несподіване, ситуація розвивається поступово, в ній немає головного фактора – раптовості. Тому наша психіка встигає обробити те, що відбувається. Так, ми всі переживаємо стрес, але це не той стрес, що може призвести до ПТСР, тут є більші ризики розвитку тривожного розладу.

Як із цим впоратися

Антон: Обговорення – це найкраща профілактика наслідків травматичних подій. Один із моїх клієнтів втратив роботу, втратив мотивацію та закрився у собі. Він не хотів ні з ким ділитися, йому було соромно та страшно. Щоб допомогти йому впоратися, я запропонував йому зв’язатися з усіма своїми колегами, яких також звільнили, і почати обговорювати, як у кого справи, як хто переживає цей період. Це потрібно для того, щоб знайти підтримку серед тих, хто переживає те саме. Так ми можемо відчути, що ми не самі та нам не потрібно справлятися самостійно, ми можемо разом знайти якесь рішення.

Людям, які самі захворіли або переживають хворобу близької людини, також варто шукати тих, хто проходить те саме, і об’єднуватися.

Євгенія: Слід укріплювати зовнішні та внутрішні ресурси. Підтримувати зовнішні ресурси – це говорити з іншими людьми про те, що з нами сталося на рівні своїх почуттів і потреб. Важливо обговорювати не лише дії та стратегії, обмінюватися новинами, а відверто казати про те, що нам страшно або ми сумуємо через нереалізовані плани – тобто про те, що відбувається всередині.

Що подивитися

  • «Відплата» (The Railway Man) – це фільм про післявоєнний період. Під час війни головний герой потрапив у полон і переживав катування, а протягом дії фільму він намагається справитися з жахами, які довелося пройти.
  • «Сортування» – історія фотожурналіста, який повертається з війни.
  • «Звичайні люди» – стрічка про хлопця, який став свідком смерті старшого брата і звинувачував у цьому себе.

Що почитати

  • «Маленьке життя» – книга про чоловіка, який у дитинстві пережив насилля.

Укріпити внутрішні ресурси можна через пошук внутрішньої опори. У будь-якій ситуації є те, на що ми можемо вплинути й на що ми вплинути не можемо. Важливо сфокусуватися на першому, наприклад, у нинішніх умовах карантину ми можемо впливати на свій режим дня, на те, щоб підтримувати імунітет за допомогою фізичних вправ і здорового харчування, тримати свою свідомість ясною за допомогою практик усвідомленості чи ведення щоденника. 

Антон: Щодо внутрішніх ресурсів, важливо додати, що в стресових умовах не потрібно змушувати себе бути суперпродуктивним і ефективним. Якщо сил немає, краще просто полежати на дивані, подивитися серіали або в стелю.

Євгенія: Зараз люди у всьому світі знаходяться в однакових обставинах і це дуже велика підтримка. В умовах соціальної дистанції ми відчуваємо єдність, бо є розуміння: не тільки я в цій ситуації, всі в ній. Це підтримує. До того ж, тут немає людського фактора, хвороба не виникла через те, що її створила якась людина, тому це також зменшує негативні наслідки для психіки.

Вправи для розвитку внутрішніх ресурсів

Скласти сценарії

Якщо ви зараз переживаєте особливо стресову ситуацію, наприклад, ви втратили роботу та не знаєте, чим будете платити за квартиру, потрібно розробити план дій за кількома сценаріями – оптимістичним і песимістичним. Коли наша психіка стикається з новою критичною ситуацією, здається, що все пропало. Але коли ми розуміємо, що можемо зробити, наприклад, переїхати до батьків чи позичити в когось гроші, це дає ресурси для опори.

Переосмислити власні цінності

Ми не можемо планувати на 3–6 місяців наперед, але можемо думати, як загалом ми хочемо прожити своє життя. Коли в нас є відповіді на питання про наші цінності глобально, то ті обставини, в які ми потрапляємо, не збивають нас із ніг, бо нам зрозуміло, як діяти.

Помічати нове у звичних речах

У нас залишилися ті самі потреби, які були раніше – у визнанні, творчості, новизні, але звичні способи реалізації зараз недоступні. Найскладніше задовольнити потребу в новизні та пригодах, адже ми не можемо подорожувати чи гуляти. У практиках усвідомленості є підхід, що вчить по-новому дивитися на звичні речі, уявляючи, що ми бачимо їх вперше в житті. Наприклад, можна розглядати родзинку так, ніби ми ніколи раніше її не бачили. Потрібно увімкнути мислення новачка та з цікавістю дослідити родзинку, її форму, текстуру. Так само можна подивитися на все, що вас оточує: наприклад, уявити себе жителем селища, який ніколи не бачив багатоповерхові будинки або уявити, що ви ніколи не бачили весну, квіти та листочки на деревах. Потрібно придивлятися до всього, ніби вперше, і так культивувати в собі допитливість і задовольняти потребу в новизні.

Текст: Юлія Беба

Редактор: Марк Лівін

Літературна редакторка: Ніка Пономаренко

Дизайн: Анна Шакун