ПодкастиНова звичка за 21 день – це міф. Скільки часу потрібно насправді?
Розпитали Анну Лембке та зібрали думки інших науковців
Уже вдруге в гостях у подкасту «Простими словами» Анна Лембке – психіатриня, докторка медичних наук зі Стенфорду, дослідниця залежностей та авторка бестселера «Дофамінове покоління». У новому епізоді Марк і Софія обговорили з гостею, як працює наша внутрішня хімія, чому радикальна чесність важлива під час лікування залежностей і як середовище впливає на формування звичок.
Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.
Фото: annalembke.com
Чому корисні звички важливі саме зараз
У різних концепціях психологічної стійкості плекання корисних звичок є одним із ключових компонентів. Так, у моделі BASIC Ph, яку запропонував ізраїльський психолог Мулі Лахад, фізична активність є одним із важливих способів давати раду зі стресом і ставати стійкішими. В іншій моделі від Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії корисні дії також є одним із компонентів нашої психологічної стійкості. Робота над звичками в часи тривалого стресу та невизначеності – це складний, але надійний шлях до того, щоб повертати собі контроль над власним життям. Поступове впровадження нових корисних звичок і відмова від шкідливих тренують нашу спроможність витримувати дискомфорт, жити згідно з власними цінностями та підвищують психологічну стійкість.
Що таке звичка з погляду сучасної науки?
За визначенням американської психологічної асоціації, звичка – це засвоєна поведінка або автоматична послідовність дій, яка часом стала рефлекторною та незалежною від мотиваційного чи когнітивного впливу. Тобто це дії, які ми виконуємо з незначним або взагалі без свідомого наміру.
Психологиня Венді Вуд у статті пише, що люди з групи, яку вона досліджувала, приблизно 43% щоденних дій виконували автоматично. Вони не думали про ці дії та не ухвалювали рішення їх робити. Такі дії і є звичками. Це автоматичне повторення того, що ми робили в минулому, що давало результат і приносило винагороду. Винагородою може бути навіть свіжий м'ятний присмак у роті після чищення зубів.
Звички працюють без нашого усвідомлення, вони вивільняють ментальний ресурс на інші справи, де потрібна увага, аналіз та ухвалення рішень. Водночас саме через автоматизм нам так важко позбутися шкідливих звичок і запровадити у своє життя нові та корисні.
Скільки часу потрібно на формування звички?
Формування звички за двадцять один день – це міф. У його основі – інформація з книги 1960 року американського пластичного хірурга Максвелла Мальца. У ній ідеться про свідчення пацієнтів, які перенесли пластичну операцію і, як правило, психологічно адаптувалися до своєї нової зовнішності протягом трьох тижнів. Ідею про такий короткий термін для адаптації до змін швидко підхопили в медіа та помилково поширили на процес формування звичок.
Згідно з рекомендаціями науковців з Університетського коледжу Лондона, реалістичний термін впровадження нової звички – приблизно десять тижнів. Інше дослідження говорить, що нові звички доводили до автоматизму за проміжок від 18 до 254 днів, у середньому за 66 днів.
Формування нової звички: що справді працює
Щоби наважитися на зміни, нам потрібні поштовх і мотивація, але для формування нової звички вольового бажання та яскравої мети недостатньо. Саме тому часто новорічні обіцянки залишаються на папері, а попит на абонементи в спортзал стрімко зростає в січні, а потім повертається до звичного рівня. Нам потрібно прожити дискомфортний тривалий період перед тим, як нова корисна діяльність стане звичкою. І вчені, які досліджують людську поведінку, мають підказки, як підтримати себе на цьому шляху.
1.
Приєднати нову звичку до тієї, що вже працює
Впровадити нову корисну діяльності в повсякденне життя буде легше, якщо приєднати нову дію до тієї звички, яка вже міцно тримається у вашій рутині. Нову звичку можна робити одночасно або одразу перед чи після старої. Наприклад, якщо ви не замислюєтесь над тим, пити ранкову каву чи ні, а йдете її заварювати за будь-яких обставин – це вже звичка, до неї можна під'єднати нову. Робити один урок на Duolingo, слухати кількахвилинну медитацію, читати кілька сторінок книги, присідати чи випивати склянку води, поки кава заварюється та вистигає.
2.
Додати задоволення та перемішати
Дослідниця поведінки Кетрін Мілкман радить поєднати нову корисну звичку з тією діяльністю, що гарантовано приносить вам задоволення. Разом із колегами-науковцями вони досліджували групу учасників, які могли слухати цікаві їм аудіокниги лише під час тренування у спортзалі. Це допомогло регулярніше займатися спортом і згодом перетворити це на звичку. Ви можете адаптувати ідею з цього дослідження до своїх інтересів – поєднати те, що приносить задоволення чи викликає щиру цікавість із корисною, але менш цікавою діяльністю.
3.
Замінити, а не скасувати
Звички формуються після багаторазового повторення, згідно з дослідженням, щоби закріпилася досить проста звичка мити руки, це треба повторити в середньому 220 разів. Тому наші старі звички так міцно вплетені в повсякденне життя та просто відмовитися від них може бути дуже важко. Підказкою тут може бути заміна звички на схожу, але більш корисну.
Наприклад, їсти яблуко чи інший солодкий фрукт замість шоколадного батончика, а не повністю відмовлятися від солодкого. Цей принцип пояснює, чому екстремальні дієти чи марафони з повною відмовою від якогось типу продуктів, хоч можуть приносити швидкий результат, але не допомагають у формуванні корисних звичок.
Але замінити міцний алкоголь пивом – не варіант
Принцип заміни стосується лише нейтральних звичок, які не є залежностями. За словами Лембке, заміна цигарок канабісом або компульсивної мастурбації компульсивними переїданнями зазвичай не працює, бо є проблема перехресної залежності. Щойно ми стаємо залежними від однієї речовини чи поведінки, ми стаємо вразливими до інших залежностей.
Тому в роботі над залежностями ключовими є відмова та свідоме проживання дискомфорту після відмови. За словами науковиці, нам треба близько чотирьох тижнів, щоби позбутись відчуття потягу до шкідливої звички. Але треба бути готовими до того, що раптового переналаштування після відмови не трапиться й буде важко. Ми дуже погано переносимо відчуття порожнечі, тож частина шляху до одужання від залежності полягає в тому, щоб миритись із цією порожнечею, спостерігати за нею, відчувати та рефлексувати.
4.
Гнучке планування
Коли ми домовляємось із собою виконати нову корисну дію протягом дня, що б не трапилось, за будь-яких обставин, ми швидше перетворимо цю дію на звичку. Про це свідчить американське дослідження, у якому одна група учасників мала відвідувати тренування в чітко визначений час, а інша – у гнучкому часовому проміжку. У результаті учасники другої групи сформували більш стійку звичку відвідувати тренування. Жорстке планування з прив'язкою до конкретного часу може бути менш ефективним. Адже якщо з незалежних від нас обставин (а таких зараз дуже багато) ми не виконаємо заплановану дію вчасно, ми, найімовірніше, не виконаємо її взагалі.
5.
Малі кроки без різких рухів
Нам часто не вдається впровадити нові корисні звички, бо ми хочемо рухатися надто швидко та ставимо нереалістичні цілі. Щоб сформувалася звичка, ми маємо довести нові корисні дії до автоматизму, щоб вони стали нашою «другою природою». Маленькі, але регулярно повторювані кроки працюють для цього ефективніше.
Присідання щовечора перед сном швидше стане звичкою, ніж похід у спортзал двічі на тиждень. А одна сторінка книги перед сном для формування звички читати працює краще, ніж намір прочитати кілька книг за місяць. Це концепція так званих «мікрозвичок»: обрати максимально короткі та прості дії, що ведуть вас у напрямку до бажаної мети, і повторювати їх щодня в один і той самий час. Згодом, коли «мікрозвичка» закріпилася, збільшити тривалість чи інтенсивність дії. Це тренує наш мозок впроваджувати зміни в повсякденну рутину, і, коли ми навчимося доводити такі маленькі кроки до автоматизму, нам буде легше впроваджувати звички, які потребують більше часу та зусиль.
6.
Середовище важливіше, ніж сила волі
Наш мозок завжди обирає найпростіший і найменш енергозатратний шлях до результату, тому навіть незначні перешкоди блокують наш прогрес до нових корисних звичок. Але ми можемо використати цю особливість собі на користь. Для цього треба зменшити опір середовища для корисних дій і збільшити його для шкідливих.
Люди обирають ліфт, а не сходи, бо це простіше. Але якщо двері ліфта закриваються через пів хвилини, а не через десять секунд – більшість не стане чекати й піде сходами.
Ми швидше сформуємо звичку пити достатньо води, якщо вона завжди стоятиме на робочому столі під рукою. З більшою ймовірністю підемо бігати, якщо заздалегідь покладемо спортивний одяг і кросівки на видне місце. Будемо читати книжку перед сном, а не скролити соцмережі, якщо залишимо телефон заряджатися в іншій кімнаті.
Лембке підкреслює, що ми схильні недооцінювати вплив середовища на формування звичок. Ми постійно перебуваємо під впливом навколишнього середовища та людей навколо, сигнали від яких активують або реактивують хімічні процеси в нашому мозку. Отже, щоби зберегти здорові звички, нам потрібно адаптувати наше середовище та прибрати фізичні перешкоди на шляху до змін на краще.
СЛУХАЙТЕ ПОДКАСТ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» НА YOUTUBE
СПЕЦІАЛЬНИЙ СЕЗОН ПОДКАСТУ «ПРОСТИМИ СЛОВАМИ» ВИХОДИТЬ У МЕЖАХ ІНІЦІАТИВИ ПЕРШОЇ ЛЕДІ ОЛЕНИ ЗЕЛЕНСЬКОЇ ІЗ ВПРОВАДЖЕННЯ ВСЕУКРАЇНСЬКОЇ ПРОГРАМИ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВ’Я «ТИ ЯК?» ПРОЄКТ РЕАЛІЗОВАНО У СПІВПРАЦІ З КООРДИНАЦІЙНИМ ЦЕНТРОМ З ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ’Я КАБІНЕТУ МІНІСТРІВ УКРАЇНИ ЗА ПІДТРИМКИ ВООЗ.
Коментарі
Підписатись