У 2006 році двадцятидворічний веброзробник Аза Раскін створив технологію, що мала покращити інтерфейс сайтів і зробити досвід користувачів приємнішим. Нескінченна прокрутка (англ. – іnfinite scroll) – технологія, що безперервно завантажує більше контенту, коли ми доскролюємо до кінця сторінки, і створює враження, що інформація ніколи не закінчується. Ми так звикли до цього, що важко уявити, як би виглядала стрічка інстаграму, якби в кінці сторінки нам треба було ухвалювати рішення, переходити на наступну, чи ні.

За кілька років Раскін почне публічно виступати за етичне використання технологій і попереджати про небезпеку, яку вони приховують. Він скаже про його власну розробку: «Це так, ніби соціальні мережі беруть поведінковий кокаїн і просто розбризкують його по всьому інтерфейсу. Це змушує вас повертатися знову та знову». І ми повертаємося та скролимо, навіть якщо після цього виникає відчуття порожнечі та згаяного часу, а важливі завдання доводиться переносити на наступний день.

Це лише один приклад того, як технології непомітно крадуть нашу увагу. Завдяки сучасним можливостям сканування мозку наука все краще розуміє механізми уваги. Ці знання активно використовують у бізнесі. Увага стала найціннішим дефіцитним ресурсом нашого часу, за який змагаються всі учасники ринку. На цьому ґрунтується концепція економіки уваги.

Якщо ми не навчимося свідомо скеровувати нашу увагу, технології та середовище миттєво зроблять це за нас.

The Village Україна разом із нейротехнологічною платформою Anima розповідають, як використати знання про механізми уваги собі на користь. Що допоможе фокусуватися на власних цілях, підвищувати якість життя та приручити технології, що цілодобово змагаються за нашу увагу.

Фактчек: Андрій Солонський, Ph.D candidate, психологія

Еволюція уваги

У процесі еволюції виграли ті, хто навчилися краще сканувати середовище та миттєво звертати увагу на потенційну небезпеку чи нові можливості. Завдяки цьому ми уникали загрози життю та швидше знаходити необхідні ресурси. Увага допомагала нам виживати й допомагає досі в ситуаціях прямої небезпеки.

Наш мозок, як і десятки тисяч років тому, працює в режимі збору інформації із середовища. Дофамінова система організму безпосередньо пов'язана з нашою пошуковою поведінкою.Тому ми відчуваємо задоволення щоразу, коли шукаємо та знаходимо щось нове. Навіть якщо воно не має стосунку до нашого виживання та відриває від важливих завдань. Соцмережі успішно грають на нашому природному бажанні новизни.

Як працює увага

Наш механізм уваги працює, як диригент оркестру, що одним рухом палички може зробити дві важливі речі: виокремити та підсилити звучання одного інструменту та стишити звук усіх інших. Те, який інструмент звучатиме найгучніше, залежить від системи уваги, що активна в конкретний момент.

Три системи уваги

Американський психолог і дослідник уваги Майкл Познер пояснив, що ми звертаємо увагу на певні речі завдяки трьом системам у мозку, які працюють окремо, але інтегруються одна з одною.

Це системи: оповіщення, орієнтування та виконання.

1.

Система оповіщення (англ. – alerting) – це наша загальна пильність і готовність до отримання інформації із середовища. Цю систему уваги порівнюють зі світлом великого прожектора, що освітлює все навколо й заохочує нашу увагу бути відкритою до сприйняття будь-чого, що може статися.

Наприклад, коли ми за кермом авто, наша увага постійно сканує середовище, а загальна пильність підвищена, щоб за потреби швидко сфокусуватися на сигналі світлофора чи дорожньому знакові.

2.

Система орієнтування (англ. – orienting) – сигналізує, на що саме звертати увагу, і працює як підсилювачі інформації. Цю систему можна порівняти зі світлом ліхтарика: те, на що ми спрямовуємо сфокусований промінь ліхтарика, стає яскравішим, виділеним і більш помітним, решта ж інформації сприймається як фон.

Наприклад, коли ми зосереджено працюємо над чимось в офісі, і раптом хтось кличе нас на ім'я з іншого краю кімнати. Звук власного імені миттєво привертає увагу, ми інстинктивно повертаємо голову туди, звідки лунає голос.

3.

Виконавча система уваги (англ. – executive) – вирішує, як обробляти інформацію, що надходить із середовища, регулює наші реакції на зовнішні стимули й узгоджує їх із нашими планами та цілями. Це увага, яку використовуємо, коли визначаємо пріоритети та зосереджуємося на діях, що ведуть нас до мети, і на певний час свідомо ігноруємо інші стимули.

Наприклад, коли дедлайн – за кілька годин, ми свідомо утримуємо увагу на завданні й не відриваємося на інші стимули, поки не завершимо роботу.

Тестування від Anima допомагає дослідити всі три системи уваги та з'ясувати, чи схильні ви до надмірної пильності, викривлень уваги чи уникнення власних емоцій. Після тестування ви отримаєте індивідуальні стратегії для покращення психічного стану, способи релаксації та перемикання уваги, які підійдуть саме вам, і поради щодо покращення продуктивності.

Пройти тест

Чи може мозок бути багатозадачним?

Одна з найбільших пасток для нашої уваги – це міф про багатозадачність. Термін багатозадачність (англ. – multitasking) уперше використали в 1965 році для опису роботи комп'ютера, що міг обробляти багато завдань одночасно. Нове слово швидко підхопили та почали використовувати для пояснення того, як ми можемо виконувати кілька справ водночас. Але людський мозок працює не так.

Нейробіолог із Массачусетського технологічного інституту Ерл К. Міллер пояснює, що наш мозок має обмежену здатність до одночасного мислення. «Ми утримуємо лише невелику кількість інформації в кожну окрему мить. Мозок комбінує ці маленькі фрагменти, щоб створити ілюзію безперервного візуального сприйняття. Ми думаємо, що бачимо все навколо, насправді ж ми п'ємо зовнішній світ через соломинку».

Ми не виконуємо кілька завдань водночас, а перемикаємо увагу від однієї справи до іншої. Кожне таке перемикання має свою ціну.

Чим ми платимо за перемикання між завданнями

1.

Продуктивний час

Після кожного відволікання нашому мозку треба повернутися до попереднього завдання, зорієнтуватися, пригадати попередню інформацію. Дослідження показують, що навіть короткі перемикання уваги можуть з'їдати до 40% нашого продуктивного часу.

Якщо ви читаєте цей текст під час роботи, ви витрачаєте не лише час на читання, але й час, необхідний, щоби перефокусуватися після цього.

2.

Якість роботи

Після кожного перемикання уваги, навіть якщо це відповідь на повідомлення, перевірка пошти чи реакція на сповіщення, ми сповільнюємося, стаємо схильні робити більше помилок і не помічати важливих деталей.

3.

Креативність

Інноваційне та творче мислення виникає під час тривалої концентрації, коли ми здатні відстежувати зв'язки між думками. Наша пам'ять – це велика мережа асоціацій, а справді глибокі та креативні думки виникають, коли ми блукаємо цією мережею в нові місця. Коли ж ми перемикаємо увагу між завданнями – ми не можемо просунутися на цьому шляху й постійно робимо крок назад, наше мислення стає більш поверхневим і менш креативним.

Приручити увагу та використати її механізми собі на користь

Професорка психології в Університеті Маямі та дослідниця уваги Аміші Джа пише, що система уваги нашого мозку є вразливою, але піддається тренуванню.

Однак під час війни працювати над здатністю утримувати увагу на важливому стає ще складніше. Адже більшість сучасних рекомендацій спираються на думку, що пряма загроза життю – давно в минулому, тож ми маємо натренувати мозок не звертати увагу на зовнішні подразники та тривожні думки.

Ми ж маємо балансувати між адекватною своєчасною реакцією на реальні загрози та здатністю фокусуватися на власних цілях. Тому використаємо загальну логіку науково обґрунтованих порад та адаптуємо їх під нашу реальність.

1

Створити середовище, у якому буде менше стимулів, що змагаються за нашу мимовільну увагу.

У контексті уваги ми часто переоцінюємо значення сили волі. Ми майже завжди програємо боротьбу з жагою нашого мозку до нової інформації. Тому, щоб не відволікатися, ми маємо створити середовище, у якому буде якнайменше спокус.


–

Приберіть зайве з робочого столу. Дослідження візуалізації мозку нейробіологині Сабіни Кастнер із Принстонського університету показало, що безлад впливає на нашу увагу й ускладнює зосередження на завданні. Попри уявлення про творчий безлад, наш мозок погано дає собі раду з великою кількістю візуальних стимулів, йому доводиться працювати більше, щоб виконувати прості завдання.

–

Візьміть під контроль сповіщення на телефоні та комп'ютері. Кожен звуковий сигнал перемикає нашу увагу, ми вже знаємо, яку високу ціну платимо за це. Залиште звукові сигнали лише для тих повідомлень, які прямо стосуються вашої безпеки. Для перевірки всього іншого виділіть окремий час.

–

Приберіть телефон із робочого столу. Дослідження показало, що лише присутність смартфона в полі зору негативно впливає на здатність вирішувати складні завдання. Навіть якщо учасники не користувалися телефонами та стверджували, що не думали про них, їхні когнітивні здібності падали. За словами дослідників, інтуїтивні дії, такі як покласти телефон екраном донизу або вимкнути звук, найімовірніше, є марними, якщо ви хочете, щоб телефон не відволікав вашу увагу.

2

Підсилити навичку фокусувати й утримувати свідому увагу на тому, що для нас справді важить.

Ми не створені природою для тривалих періодів глибокого зосередження.

І хоча наша префронтальна кора, що відповідає за планування й ухвалення рішень, розвинулася значно краще, ніж у найближчих родичів-приматів, залишатися зосередженими на конкретному завданні досі лишається надто складною навичкою, яку треба свідомо тренувати.

–

Бронюйте конкретний час на виконання одного завдання. Це може бути часовий блок у календарі, планування на папері чи додатки з таймером на зразок «Помодоро». Однак Американська дослідниця уваги Глорія Марк застерігає, що техніка «Помодоро» є універсальним підходом і не враховує індивідуальні відмінності в ритмах уваги людей. Наприклад, людина може бути на підйомі у виконанні завдання, а потім спрацьовує 25-хвилинний таймер, і фокус втрачено. На її думку, краще поспостерігати за своїми хвилями концентрації та робити перерви тоді, коли ресурси уваги починають зменшуватися.

–

Робіть цифрові перерви. Радикальна ідея про повну відмову від соцмереж, так званий цифровий детокс, насправді не вирішує проблеми з увагою на системному рівні. Натомість науковці радять узяти під контроль використання соцмереж і свідомо виділити на нього час протягом дня. Відкрийте на телефоні застосунки, що зазвичай перевіряєте несвідомо. Потім встановіть таймер для концентрації на роботі чи навчанні, можна почати з 25 хвилин і поступово збільшувати цей час до 45 хвилин і більше. Приберіть телефон із поля зору, а коли спрацює таймер – перегляньте соцмережі та месенджери протягом 5–10 хвилин. Повторюйте цей цикл протягом робочого дня. Вправа здатна привчити нас до довших періодів концентрації й усвідомленого відчуття, коли ми справді хочемо переглянути соцмережі.

–

Безперервно читайте хоча б 20 хвилин на день, бажано паперову книгу. Огляд досліджень цифрового читання пояснює, що під час читання з екрана ми скоріше переглядаємо, скануємо та виділяємо ключові слова. Це нелінійне та більш вибіркове читання, тоді як під час взаємодії з текстом на папері ми краще утримуємо увагу та довше затримується, щоб осмислити прочитане. Саме ця навичка нам потрібна для тренування уваги.

Платформа Anima пропонує унікальний тест, що допомагає відстежувати, куди ми спрямовуємо свою увагу та розуміти свої психічний та емоційний стани. А також дає практичні поради, як перефокусуватися за потреби. Протокол тестування Anima використовує ай-трекінг – сучасний, базований на науці та конфіденційний метод вимірювання викривлення уваги.

Що?

Партнерська знижка від нейротехнологічної платформи Anima

Промокод на знижку 20%:

The Village

Для чого?

Для відстеження психоемоційних станів і підвищення продуктивності

Пройти тест

Матеріал підготовлено за підтримки