У третьому епізоді «Здорового подкасту» Андрій Med Goblin і Віолетта Лійка пояснюють, чому занадто «правильне» харчування може бути небезпечним для здоров’я та як насправді харчуватися здорово, щоб не мати дефіцитів поживних речовин і неврозів.

До виходу нового випуску сімейна лікарка Віолетта Лійка розповідає, чому не варто сліпо довіряти дієтологам з Instagram, чим можуть бути небезпечні обмежувальні дієти та як харчуватися збалансовано.

Підписуйтеся на телеграм-канал про подкасти «Міністерство подкастів України»

Віолетта Лійка

сімейна лікарка, співзасновниця спільноти лікарів-блогерів «Свій.Док»

Якщо «почистиш» організм, то станеш здоровішим?

У харчуванні люди часто захоплюються речами, яких не розуміють. Вони думають: якщо «почистиш» організм, відмовишся від лактози та глютену, то станеш здоровішим і будеш довше жити. Насправді це маячня. Вроджену непереносність лактози (вуглевод групи дисахаридів, що міститься в молоці) має дуже малий відсоток людей. Проте близько 90% усіх істот на планеті – не лише люди, а й тварини – неідеально перетравлюють лактозу. Від великої кількості молока в будь-кого можуть бути порушення травлення. Однак деяким людям молоко цілком підходить.

Зрозуміти, переносите ви лактозу чи ні, дуже просто. Якщо після капучино чи склянки молока у вас починається шлунковий розлад, найімовірніше, це непереносність лактози. Якщо ж ніяких неприємних відчуттів не виникає, тоді все ок. Не може бути такого, щоб ця непереносність ніяк не проявлялася, а молоко непомітно вас убивало.

Люди, які не мають істинної непереносності лактози чи глютену, але відмовляються від продуктів із їхнім умістом, просто стають жертвами маркетингу.

Із глютеном (білком, що міститься в зернах пшениці, ячменю, жита) відбувається аналогічно – лише 1% людей у світі має справжню непереносність глютену, проте ми звідусіль чуємо, наскільки він шкідливий. Насправді ж для більшості людей глютен повністю безпечний.

Люди, які не мають істинної непереносності лактози чи глютену, але відмовляються від продуктів із їхнім умістом, просто стають жертвами маркетингу.

Людина без клінічної освіти не розпізнає розлад харчової поведінки

Найгірше, що в питаннях харчування люди часто довіряють не лікарям, а самопроголошеним нутриціологам чи дієтологам без медичної освіти. Для того, щоб розбиратися в людському організмі, треба спершу вивчити його. Для цього необхідно мати освітню базу. Прочитати, що таке білки, жири, вуглеводи й мікроелементи – просто. А вивчити, як усе це пов’язано з людським організмом та як може впливати на нього – набагато складніше. Людина без клінічної освіти в житті не розпізнає тривожні дзвіночки у скаргах клієнта. Це може бути й цукровий діабет, і психічні розлади.

Зараз багато дівчат і хлопців підліткового віку фокусуються на образах людей з ідеальним тілом із соцмереж. Вони майже нічого не їдять, аби схуднути, і страждають на розлади харчової поведінки. Якщо це відбувається – треба бити в усі дзвони й бігти до психіатра. Уявіть, що буде, якщо пропустити в людини анорексію чи булімію, і продовжити «впарювати» їй, що треба їсти одні броколі. Таку людину можна втратити. Добре, якщо зрештою вона потрапить до психіатра чи іншого адекватного лікаря, але невідомо, скільки часу займе відновлення після порад псевдоспеціалістів.

Фіксація на правильному харчуванні породжує неврози

Занадто сильна зацикленість на здоровому харчуванні має назву орторексія. Це розлад харчової поведінки, під час якого людина фокусується на правильності свого раціону та продуктах, які вживає. А будь-яка фіксація породжує невроз. Класичний розлад харчової поведінки – коли людина обмежує себе в їжі тривалий час, а потім зривається та з’їдає весь холодильник. Потім вона картає себе за це, знову обмежує та знову зривається. Так виникає замкнене коло.

Деколи можна з’їсти й піцу, і торт, і випити алкоголь, але, звісно, це не має складати щоденний раціон. Узагалі здорова харчова поведінка – це коли ти розумієш, що сьогодні з’їси щось здорове, завтра з’їси щось шкідливе й не будеш почуватися жахливо через це.

Звісно, краще обмежити себе від великої кількості швидких вуглеводів, цукру та напівфабрикатів. Але загалом харчування має бути різноманітним. Наша тарілка має складатися з білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Тобто треба їсти овочі, м’ясо, рибу, каші, бобові, фрукти, ягоди тощо.

Як насправді харчуватися здорово

Найкраще орієнтуватися на канадську харчову тарілку. Вона містить 50% овочів, фруктів і ягід, 25% – білків і жирів, і 25% – вуглеводів. Варто дотримуватися цього співвідношення, аби не розбалансовувати своє харчування в бік вуглеводів, адже тоді ми недоотримуємо інші корисні речовини.

Бажано, аби вуглеводи нашому раціоні були складними, адже вони довше залишають відчуття ситості. Тобто краще з’їсти гречки, аніж кілька шматків білого хліба. Хоча і хліб теж не абсолютне зло. Якщо ви їсте на сніданок тост із яйцем, помідором і шпинатом, то це нормальна їжа. Обирайте жири рослинного походження (наприклад, горіхи) або рибу (оселедець, скумбрія), замість трансжирів (котлети, смажені в олії). До речі, необов’язково їсти червону рибу, аби отримувати максимальну користь. Краще надати перевагу оселедцю, в ньому більше Омега-3, а ціна доступніша.

Якщо хочеться солодощів, їх можна з’їсти невелику кількість, але спершу треба подбати про повноцінну харчову тарілку

Людям, які не споживають м’яса, бажано їсти яйця. Тим, хто перейшов на веганську дієту, варто балансувати кількість білку бобами. Обов’язково треба слідкувати за рівнем гемоглобіну й феритину, і якщо є дефіцит, його потрібно поповнювати препаратами заліза за призначенням лікаря.

Обов’язково потрібно їсти овочі: салати, шпинат, руколу, помідори, огірки, капусту, моркву, буряк. Якщо ви не можете дозволити собі батат чи не любите авокадо, не переймайтесь, локальні овочі не менше користі.

Якщо хочеться солодощів, їх можна з’їсти невелику кількість, але спершу треба подбати про повноцінну харчову тарілку. З’їсти шоколадку чи булку замість повноцінного обіду – не ок. Загалом у харчуванні слід дотримуватися правила 90% на 10%, де 90% – здорова їжа, а 10% – шкідлива. Однак якщо людина хоче втратити вагу, то краще не їсти шкідливу їжу щодня.

Більше про адекватний підхід до здорового харчування слухайте в новому випуску подкасту

APPLE PODCASTS, SOUNDCLOUD, SPOTIFY, Google Podcasts

ведучі: Віолетта Лійка, Андрій Med Goblin

Виконавчий продюсер: Марк Лівін

Продюсер: Тарас Галаневич

РЕДАКТОРКА: Юлія Беба

Обкладинка: Анна Шакун

ВЕРСТКА: Катерина Шерстобітова