Майже сім місяців безперервного стресу на тлі війни мають свої наслідки для здоров’я: від безсоння та втрати апетиту до загострення хронічних хвороб і депресій. Ми поговорили з кандидатом біологічних наук і викладачем Києво-Могилянської бізнес-школи Петром Чорноморцем про те, як стрес впливає на організм, які є дієві способи подбати про себе зараз, звідки береться прокрастинація та чому навколо так багато срачів.

Ілюстрації: Анна Шакун

слухайте прем'єру подкасту «Вулиця Степана Бандери»

Про роботу мозку під час війни

Коли ми говоримо про дію стресора як подразника й те, що від цього дійсно стається в голові, варто зазначити, що в різних людей може бути різна реакція на один і той самий чинник. У будь-якому випадку реакцією на стрес буде виділення гормонів стресу. І в цьому немає нічого жахливого, бо гормони стресу дають нам енергію та сили, щоб діяти.

З фізіологічної точки зору стрес може бути небезпечним, переважно якщо він хронічний. Хронічний стрес за тривалий час призводить до небажаних фізіологічних наслідків.

Проблеми можуть виникати також, якщо ми говоримо про незворотні (чи майже незворотні) процеси на зразок посттравматичних стресових розладів. За великим рахунком, ПТСР – це не зовсім про стрес. Це про наявність дуже потужних умовно-рефлекторних зв’язків між певного типу зовнішніми стимулами, які самі по собі не несуть небезпеки, і різкою реакцією мозку, а потім і всього організму на ці стимули. Тобто стресова реакція тут також є, але центральний механізм у першу чергу психічний. Мозок запускає потужну стресову реакцію в ситуації, коли об’єктивних причин для цього немає, є тільки певні асоціативні зв’язки. І якщо цей стимул регулярно трапляється в навколишньому середовищі, такий ПТСР може бути достатньо проблематичним.

Причини для стресу є завжди: політика, особисті драми, пандемія, навколо якої постійно розкручувалися тривожні новини, та особлива війна як пряма фізична загроза виживанню. Можна припустити, що в середньостатистичного українця хронічний стрес є завжди, але він суттєво поглибився у зв’язку з великою війною.

Cтрес може бути як фізіологічною, так й емоційною реакцією на подію

Наслідки стресу

Як наслідки разових стресових подій можуть виникати когнітивні й емоційні ефекти: найпершими проявляться порушення пам’яті та сну. Ці проблеми можуть виникнути одразу, якщо ми не матимемо змоги з цим стресом поладнати ефективним способом (вплинути на причину стресу та розробити стратегію його проживання).

Обов’язково зверніться до лікаря, якщо:

  1. Людина масово їсть солодощі
  2. Багато п’є
  3. Багато бігає в туалет

Хронічний стрес призводить до глибших фізіологічних змін. Це можуть бути й тривалі порушення пам’яті, емоційної сфери, мислення. Це майже напевно погано впливатиме на імунну, травну та серцево-судинну сфери, бо гормони стресу гальмують роботу цих систем. Часто тут працює принцип «де тонко, там і рветься» – люди, які мають генетичні схильності до певних хвороб або хронічні проблеми зі здоров’ям, найімовірніше, отримають погіршення саме в цих, найслабших місцях.

Наприклад для багатьох зараз дуже актуальним виявився прояв цукрового діабету. Людина з генетичною схильністю до цукрового діабету може прожити все життя здоровою. Але зараз, під дією стресу, у багатьох цукровий діабет маніфестує. Особливо це стосується дітей і переселенців.

Способи реагування на стрес

У нас є багато способів реагувати на стрес. Концепція «бий, біжи, завмирай» – дуже спрощена, бо також реакцією на стрес можуть бути впадання в дитинство та навчена безпорадність, пошук близького контакту і опори, проактивна діяльність. Про завмирання ми можемо говорити як про короткотривалу втрату свідомості.

Навчена безпорадність - це підсвідома впевненість людини у своїй нездатності поладнати з певною подією або зі своїм життям загалом. Це відчуття часто додатково ускладнює стресовий стан і може бути додатковим чинником у розвитку ПТСР.

Збудження дофамінових систем компенсує негативні ефекти стресу

Навпаки, проактивна діяльність ефективно допомагає впоратися з емоційним стресом. Збудження дофамінових систем компенсує негативні ефекти стресу. Тобто коли людина в стресі не просто перелякана та кудись тікає, а коли в неї є конкретні цілі, досягнення цих цілей допомагає впоратися зі стресом. Проактивна діяльність дуже позитивно впливає на переживання стресу, принаймні в перші тижні дії чинника стресу. Тому люди, які волонтерили одразу, у перші тижні війни, мали менший стрес, ніж люди, які нічого не робили. Люди, які тікали, теж мали нижчий рівень стресу, ніж ті, хто нічого не робив. У людей із проактивною діяльністю є конкретні цілі та є відчуття дії.

В армії зі стресом може часом бути простіше, бо там є конкретне відчуття, що ти тут і зараз робиш щось дуже важливе – те, що безпосередньо прибирає загрозу. Але, звісно, усе залежить від того, що відбувається з конкретним військовим. Під час наступу стан буде кращий, ніж коли тебе постійно криють артилерією. Звісно, некоректно буде сказати, що стресу в безпосередній близькості до бойових дій менше, ніж у тилу, але не варто недооцінювати тиловий стрес і тиловий ПТСР.

Людина, яка не забула про війну майже напевно матиме симптоми хронічного стресу

Що відбувається з організмом через сім місяців хронічного стресу

Війна, що залишається на тлі протягом тривалого періоду, буде впливати на організм як стресовий чинник, якщо людина читає новини, обговорює з іншими людьми події, має знайомих військових чи переселенців. Якщо вона глибоко в тилу припинила взаємодіяти з воєнною тематикою взагалі, то війна може дійсно не створювати для неї стресу.

Але людина, яка не забула про війну майже напевно матиме симптоми хронічного стресу: загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію.

Людині для того, щоби добре почуватися, треба мати в оптимальних межах сотні різних параметрів навколишнього світу: це не просто про температуру повітря, вологість у кімнаті чи спокій. Це те, що добре провідчували на собі люди, які кудись переїхали. Бо виявилося, що в них є десятки різних потреб, які вони вдома задовольняли автоматично, навіть не помічаючи. Просто була тиша вдень, або темно вночі, або тепло, або для того, щоби піти здобути їжу, не треба було задумуватися над тим, як ти це робиш.

Удома в тебе є все, щоб комфортно почуватися. Але коли все не так, різні контексти ламаються, і це забирає частину нашого ресурсу. Потреби або стають незадоволеними та поступово нас гризуть, або на їхнє задоволення нам доводиться витрачати в рази більше часу та сил.

Як допомогти собі

На першому етапі, звісно, треба звернути увагу на загальну безпеку. Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе – виїхати з цієї зони. Якщо це неможливо, варто максимум зусиль направити на рутинне піклування про себе і близьких: створення максимального комфорту в усьому, в чому можливо тут і зараз. Паралельно відслідковуючи усі можливості виїхати в безпеку. В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили. 

Окремо слід звернути увагу на те, що на нас постійно тисне не лише історія про життєву небезпеку, а й почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби, не на часі відстоювати кордони. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше.

Тут можна навести як приклад Ізраїль – у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки – вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.

 Раніше ми писали про життя в постійному стані війни

Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. Можливо, навіть не українського походження. Вона про те, що якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, що якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. Тут нашаровується дуже багато культурних контекстів: ставлення до смерті, ставлення до чужих страждань тощо.

Для того, щоб не хейтити весь час одне одного, якраз і треба насолоджуватися життям

Тут також проявляється те, що, можливо, колись було наслідком безпорадності. Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, що б не сталося, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат. А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається – страждати. І так страждання стає основою психіки.

Це питання культури, яке потрібно терміново переписувати. Тому, що ми через це дуже швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного, якщо швидко не вдається перемогти. 

Стрес забирає наші сили. Страждання забирає наші сили. Для того, щоб бути ефективним (і в тому числі ефективно допомагати нашим військам або людям, які постраждали від війни), необхідно мати потужний внутрішній ресурс. Цей ресурс починається з піклування про себе і власного щасливого життя.

Копінгові механізми – це навички, які допомагають нам упоратися зі стресом

1.

Уміння відстежувати свої емоції. Тобто якщо я не дозволяю собі гнів або вважаю гнів поганим, я буду схильний свій гнів не помічати, і тоді я точно не визначу його причину. Отже, нічого зробити з цим я теж не зможу.

Потрібно спочатку дозволяти собі певні емоції, а проживши їх, помічати, які конкретні причини були для цієї емоції та що з цим можна зробити.

2.

Уміння проживати свої емоції. Це набір практик, серед яких мають бути й гальмівні на кшталт дихання та медитацій, але цього точно буде недостатньо. Бо якщо у нас є причина для агресії або страху, це вимагає фізичної дії. Не просто дозволити собі гнів, а дозволити собі цей гнів вилити не на інших людей, а наприклад у крик, боксерську грушу, знищення паперу тощо

3.

Уміння піклуватися про себе: коли є серйозна проблема, ми часто знецінюємо свої дрібні потреби, тому що «та на що це впливає?!». Але якщо ми маємо кілька десятків незадоволених, навіть найдрібніших потреб, то якість життя суттєво знижується. Відповідно, рівень стресу суттєво зростає. Тому якщо головну проблему прибрати не можна, можна вибудувати фундамент з інших, задоволених потреб, і тоді головна проблема перестає бути настільки болючою.

Звідки беруться срачі та чому від стресу ми активніше хейтимо одне одного

Говорячи про срачі, ми можемо говорити щонайменше про два механізми:

1

Ми викидаємо агресію туди, де більш безпечно це зробити. Є таке поняття в зоопсихології, як передання агресії вниз соціальною драбиною. Тобто, якщо ми візьмемо групу мавпочок, головна мавпочка битиме ту, яка перебуває під нею. І кожна наступна мавпочка не чіпатиме тих, хто зверху, і битиме тих, хто нижче за неї соціальною драбиною. І остання мавпочка починає бити камінці, бо їй немає кого шарпати, а агресію треба кудись діти.

Агресія потребує викидання в будь-якому випадку. Виходить, що в людей будь-який емоційний стрес, будь-яка тривожність та агресія (оскільки більшість людей не вміють рефлексувати та розуміти, звідки воно взялося та як його екологічно прожити) викликають бажання діяти на тваринному рівні: «Мене щось вибісило, я шукаю, куди цю агресію викинути». Інтернет у такому випадку суперефективний, тому що там тобі точно не наваляють у відповідь. Тобто наваляють у відповідь, у результаті чого кількість агресії лише зросте, але для життя це загрози не становить. Що вищим буде рівень напруження, то більше буде агресії.

2

Любимо «своїх» і ненавидимо «чужих». Окрім «бій, біжи, завмирай» і конструктивної діяльності як варіантів реагування на стрес, у нас під час стресів (особливо, якщо ці стреси пов’язані з небезпекою для мого роду від чужорідної групи, активуються окситоцинові системи. А окситоцинові системи – не лише про близькість і теплі стосунки. Вони насправді – головні драйвери війни. Під окситоцином у нас вмикається парохіальний альтруїзм: ми починаємо дуже сильно любити своїх і так само сильно ненавидіти чужих. І що більшою є загроза, то потужніше працюють окситоцинові системи. Тобто, відповідно, що більше ми піклуємося про своїх (близькі люди починають підтримувати одне одного, розвивається волонтерство), то інтенсивніше розвивається ненависть до чужинців. І навіть ті люди, які раніше на сире м’ясо боялися подивитися, тепер спокійно дивляться на фото мертвої русні та їдять водночас.

Окситоцинові системи провокують атакувати. І якщо перед тобою фронт і ворог зрозумілий – ти викидаєш агресію на нього, а якщо ворог тобі недоступний, мозок починає шукати виходи. Так він може призначити ворогів серед кого завгодно: переселенців чи місцевих, до яких ти переселився, тих, хто вірить у щось інше чи розмовляє іншою мовою. Тобто знаходяться будь-які зовнішні ознаки, згідно з якими ми можемо вважати цю людину «не своєю», і починається ненависть та агресія до неї.

Що означає прокрастинація як реакція на стрес

Прокрастинація – це внутрішній самошантаж. Причин для її виникнення може бути дуже багато.

1.

Фізичне виснаження (Якщо ми тривалий час працювали на гормонах стресу, тіло витратило суттєво більше ресурсів, ніж було готове витратити, тому мозок вимагає, щоб ми тепер це відновили);

2.

Емоційне виснаження (Від інтенсивної роботи втомилися лише окремі частини мозку, які відповідають за емоції, і їм потрібен час на відновлення. Або є велика кількість непрожитих емоцій, і їх спочатку треба прожити, потім відпочити, і тільки потім з’явиться можливість знову працювати);

3.

Ангедонія (Коли через настанови або емоційне виснаження більше не виходить отримувати задоволення від життя. Те, що раніше робило нам приємно, тепер приємно нам не робить. І поки ми не відновимо здатність отримувати задоволення, це забиратиме значну частину нашого ресурсу);

4.

Забагато важливих незадоволених потреб, про які ми забули (Підсвідомість каже, що якщо десяток проблем незадоволені, то ти спочатку або частину з них задовольняєш, або нічого не вийде робити).

Якщо з’являється прокрастинація, у найпростішому вигляді алгоритм того, як упоратися з нею, має такий вигляд:

  • відпочити,
  • зробити собі приємно,
  • якщо відчуваєш, що зробити собі приємно не вдається, ти або недостатньо відпочив, або є якийсь набір емоційних переживань, які спочатку треба прожити,
  • Якщо після усіх цих дій прокрастинація не зникає, скоріше за все вона має глибші причини, з якими краще звернутися до психотерапевта.

Робота на межі своїх сил або має вирішити проблему за кілька днів чи тижнів, або призведе до критичного виснаження. І тоді ти або втрачаєш силу, або маєш навчитися піклуватися про себе. І вже з того ресурсу, який у тебе з’явиться, частину виділяти на розв’язання складних завдань, зокрема, наближення перемоги.

Є сенс рутинно повторювати собі такі тези:

  • Від того, що я страждаю, нікому краще не стане;
  • Для того, щоб я був ефективним, потрібно піклуватися про себе й отримувати задоволення від життя.

Як попіклуватися про себе

Потреб є сотні. Зрозуміти, які з них незадоволені саме зараз і саме у вас - це окрема справа. Я перерахую невелику частину, переважно ті, які водночас і дуже важливі, і найчастіше ігноровані.

Серед загальних потреб можна виділити:

  1. Якісна їжа. Причому важливо не тільки, щоб це було смачно і красиво, але і не відволікатися на мобільний телефон або телевізор. Коли їмо - увесь фокус уваги на їжу;
  2. Достатній сон (якщо не вдається вночі поспати через безсоння, то добирати необхідні години сну вдень);
  3. Прогулянки або інша щоденна фізична активність, вкрай бажано у найсвітліший час доби;
  4. Природа

Також до зимового сезону варто забезпечити себе теплом. Короткотривалий вплив холоду може бути корисним, але в тривалому форматі холод – це чистий фізичний стрес. Навіть емоційної реакції на цей стрес може не бути, а от фізичний стрес є. І це те, що формує так звану холодову втому. Холодова втома – це хронічний холодовий стрес, і він матиме ті ж самі наслідки, що і будь-який інший хронічний стрес.

Зараз обов’язково треба зігріватися. І це не про гарячий чай, який ти п’єш, а про те, як ти одягнений та як організував тепло в приміщенні, де живеш чи працюєш. Нам не потрібен зараз додатковий стрес, тому не рекомендується мерзнути взагалі.

Там, де людина перебуває, обов’язково має бути щось красиве – приємне для неї візуально

Також важливо відчувати контроль хоча б над якоюсь частинкою свого життя – хоча б щось має бути прогнозованим і впорядкованим.

Речі, які оточують нас у побуті, мають бути якісними. Такими, якими приємно користуватися. Наприклад, якщо ти регулярно готуєш їжу, ножі мають бути зручні та завжди гострі. Одяг і взуття мають бути якісними та не мають спричиняти додатковий дискомфорт. Там, де людина перебуває, обов’язково має бути щось красиве – приємне для неї візуально. Також має подобатися аромат та обставини навколо. Це будуть перші кроки до піклування про себе, яке допомагає впоратися зі стресом.