Зниження температури, дощі та осінь не є перешкодою для пробіжки на вулиці. Продовжувати бігати восени можливо. Головне – правильний підхід. Редакція The Village Україна запитує тренера та бігунку з 10-річним стажем про те, як одягатися на осінню пробіжку, як правильно дихати та чому не варто себе пересилювати.

Олена

бігає 10 років

Я прокидаюся, п’ю воду з лимоном і вітамінами та виходжу бігати. Розминку роблю на вулиці, тому що це мотивує та бадьорить. За температури нижче 0°C я розминаюся в під’їзді, щоб вийти на вулицю достатньо зігрітою та не переодягатися кілька разів.

Зараз я одягаю два шари одягу: вологовідштовхувальний обтягувальний лонгслів із каптуром і прорізами для пальців і велику вільну футболку із синтетики.

Теплої осені верхній шар добре захищає від вітру. Якщо температура падає нижче 5°C – одягаю об’ємну широку вітрівку. Це допомагає зберігати тепло всередині.

З першим зниженням температури я змінюю кросівки на осінні – з гортексу та з ребристою підошвою.

За температури нижче 0°C я починаю використовувати баф. Обов’язково, щоб він був з отворами, через які добре проходить повітря. Це допоможе захистити горло від переохолодження.

Восени я завжди збільшую дистанцію, зараз вона досягає 20-и кілометрів. Біг стає більш комфортним через відсутність спекотного сонця та пилу на дорогах.

Для мене осінь – емоційно найкраща пора для бігу, найспокійніша та найприємніша. Я біжу, споглядаю місто й відчуваю абсолютно легальний прилив ендорфінів після перших же кілометрів. Біг приносить радість.

Я встигаю помедитувати під час бігу та впорядкувати свої думки. Коли я біжу й, наприклад, слідкую за тим, як правильно ставити ногу, щоб не пошкодити голіностоп – це для мене вже свого роду медитація.

Андрій Нестеров

тренер

Як правильно підготуватися до пробіжки

Я рекомендую перед фізичною активністю поїсти, але важливо розуміти, що це повинно бути не безпосередньо перед початком пробіжки, а завчасно – за 30–60 хвилин, залежно від того, як організм реагує на їжу.

Якщо заплановано повноцінну пробіжку у вигляді тренування з чіткими завданнями, доцільно зробити хороший перекус і лише після цього бігти. Також варто не забувати після тренування відновлюватися їжею.

До, під час і після тренування переконливо рекомендую пити воду, тому що в організм втрачає рідини та мінерали.

Що стосується пиття під час пробіжки, то потрібно розуміти, як довго ви плануєте бігати. Якщо це буде недовга пробіжка в межах 30-и хвилин, то цілком можна обійтися без води, але до й після необхідно випити рідину.

Восени раджу пити напої, які багаті не лише мінералами, але й вітамінами групи Б, вони відповідають за працездатність і сприяють вищому рівню засвоєння. Оскільки вітаміни водорозчинні, а з потом виходять мінерали та вітаміни, їх бажано поповнювати.

Я рекомендую робити розминку там, де планується тренування. Якщо ви бігаєте на вулиці: по місту, у парку, у лісі – розминатися краще саме там.

Екіпірування для бігу восени

Спортивні бренди роблять якісний одяг для того, щоб людина могла займатися в будь-яку пору року. Переконливо рекомендую обирати одяг із синтетики. Бажано не більше 1–2 шарів за температури повітря +5°C – +10°C.

Низ – кросівки з водовідштовхувальною поверхнею, шкарпетки, вище – легінси, тайтси, лосини або штани для бігу зі спеціальної синтетики. Верх – лонгслів: реглан із довгим рукавом і другий шар – вітровка. За температури нижче +5°C рекомендовано використовувати пов’язку/шапочку та рукавички.

Якщо температура повітря становить +10°C і вище, для 30-хвилинної пробіжки достатньо одного шару одягу – реглана з довгим рукавом.

Восени світловий день набагато коротший, тому якщо ви бігаєте у вечірню пору доби або дуже рано на світанку, рекомендовано обирати одяг зі світловідбивальними елементами та брати із собою світло, щоб бути поміченим і не спіткнутися об поверхню, по якій ви бігаєте.

Як правильно організувати тренування

Дуже важливо розуміти свій рівень фізичної підготовки. Якщо ви розпочинаєте бігати самостійно, то переконливо рекомендую комбінувати спочатку ходьбу з бігом. З огляду на добові ритми, вважається, що такі види тренувань як гнучкість і витривалість краще здійснювати в першій половині дня. Проте якщо вам зручніше та комфортніше бігати в іншу пору, сміливо робіть це. Єдина ремарка – не варто бігати менше ніж за три години до сну.

Середня кількість пробіжок на тиждень – 3–4 пробіжки тривалістю 30–40 хвилин. Вважаю, що осінь із кожним роком усе тепліша, тому немає ніяких перешкод. За температури +5°C спокійно можна бігати пів години й більше за умови правильного екіпірування.

Дихання під час бігу восени

Найправильніше дихання – це ваше дихання. Багато хто говорить, що не потрібно дихати ротом, я частково погоджусь, але уточню: основний вдих повинен відбуватися через ніс і видих через рот.

Іноді можна робити вдихи через рот, якщо ніс не в змозі поглинути достатньо кисню, щоб збагатити м’язи енергією, проте нечасто.

Єдине – якщо ви не звикли й не адаптовані до такої пробіжки, то я рекомендую знизити темп бігу, аби могти спокійно вдихати носом і видихати через рот.

Коли не варто виходити на пробіжку

Заборонено бігати навіть за найменших симптомів ГРВІ (нежить, слабкість). Будь-яка фізична активність може, навпаки, нашкодити. Іноді справді найкраще тренування – те, яке ви пропустили.

Після травм нижніх кінцівок необхідно зробити паузу в щоденних пробіжках.

Закликаю вас підходити до процесу відновлення грамотно та усвідомлено, аби не завдати ще більшої шкоди.

Не можна бігати, коли ви втомлені. Типова помилка – якщо я бігатиму багато, якщо подолаю певний бар’єр, якщо пробіжу ще одне коло, то стану сильнішим. Наше тіло працює по-іншому: потрібно уважно слідкувати за відчуттями в організмі та уникати перевтоми.