Багатьом важко впровадити майндфулнес – увагу до своїх думок і тіла – у повсякденність: здається, що практикувати його можна тільки під наглядом тренера на виїзних ретритах або онлайн-курсах. Насправді головне тут – почути себе й увімкнутися у власне життя. Для цього достатньо переглянути звичні речі та своє ставлення до них: змінити побутові звички, зробити вдома перепланування, позбутися зайвого та навести порядок. The Village поговорив із людьми, які практикують майндфулнес, про їхні погляди на побут і те, що допомагає їм залишатися усвідомленими в звичайному житті.

Катерина Гердзюшева

викладачка практики уважності, авторка блогу Tishbite

Валерій Веряскін

тренер особистісного розвитку, автор блогу «Будда в місті»

Варя Вєдєнєєва

бізнесвумен

Віктор Ширяєв

викладач практики уважності й медитації

Робіть звичні справи по-іншому

У більшості медитація асоціюється з тривалим сидінням у тиші або співом мантр. Але важливіше не наділяти медитацію сакральним змістом, а навчитися осмислювати кожну дію. Можна вигадати власні практики, а можна надихнутися вже відомими. Автори книги «Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому шаленому світі» Денні Пенман і Марк Вільямс пропонують обрати просту побутову дію на зразок чищення зубів і протягом тижня звертати на її виконання пильну увагу: якого кольору зубна паста, яка вона на смак, як щітка торкається зубів і так далі. В опрацюванні звичок важливо не забувати і про тіло: фіксувати зв’язок із своїми відчуттями, проявляти інтерес і турботу до всього, що оточує, відзначати реакції.

КАТЕРИНА: Коли торкаєтеся чогось, будьте з ним у контакті: відчувайте дотик склянки, яблука, рушника. Ви торкаєте його, воно торкається вас. Дивно, але в результаті такої практики контакт із навколишнім простором стає більш живим, зрозумілим і глибоким.

ВАЛЕРІЙ: Мені допомагає формальна медитація вранці й увечері. Вранці – вхід у день, налаштування на контакт із собою та з усіма майбутніми справами, формування мотивації. Увечері – відпускання дня та всіх його подій, підготовка до сну. Можна спробувати робити звичні дії незвичними, у новий спосіб: почистити зуби лівою рукою або пройтися по кімнаті задом наперед. Корисно іноді довести дію до абсурду, зрозуміло, якщо обставини дозволяють.

Вимкніть багатозадачність

Варя: Я полюбила занурення в процеси і намагаюся не робити одночасно кілька справ. Не завжди виходить, але коли вдається, я відчуваю, як відпочиваю у сфокусованості на одній меті – навіть якщо це протирання листя рослин. Тримати фокус мені допомагають такі речі:

 Зупинитися, відчути, що у мене напружене, і розслабити це. Найчастіше це щелепа, руки, шия, спина. Ось прямо зараз я можу набирати той самий текст, але без напруги – і це вже приносить мені радість.

 Робити що завгодно повільніше, особливо зранку. Я весь час кудись поспішаю і через це дію на автопілоті. Я стала скасовувати якісь справи, через які поспішала, і помітила, що світ від цього не зруйнується, а я отримую радість від тих справ, які раніше робила з поспіхом.

 Поставити собі запитання: чим я зараз зайнята і навіщо мені це потрібно.

Переставте меблі

Якщо відмовитися від звичок силою думки не виходить, варто допомогти собі фізично. Підійдуть будь-які зміни: поміняйте місцями всі меблі в квартирі, перенесіть склянку із зубними щітками на інший край раковини або просто змініть звичну колірну гаму постільної білизни. Головне – ретельно обміркувати кожну дію та зрозуміти своє ставлення до цього.

ВАЛЕРІЙ: Автопілот – це звичка, вона повідомляє нам переживання зрозумілості, безпеки, ефективності, але також замилює свіжість сприйняття життя та обмежує різноманітність нашого вибору. Життя на автопілоті – прісне і наповнене рутиною. Відповідно все, що допомагає нам освіжити погляд, звільняє й від автопілоту. Періодично міняючи обстановку будинку, ми оновлюємо і свою поведінку в цьому просторі.

Приберіть подразники

Коли вводиш у своє життя щоденні практики, починаєш помічати речі, на які раніше зовсім не звертав уваги: ​​чайник розташований незручно, тому доводиться щоранку тягнутися до нього через весь стіл, рушник у ванній не радує, дурні горнятка займають цілу полицю. Класичним генеральним прибиранням із миттям вікон і відсуванням шаф тут не обійтися, оскільки річ не в порохах чи зміні сезону.

Варя: Можна спитати себе, що напружує в будинку. Прибравши те, що турбує і дратує, можна створити вже більш приємну атмосферу. Мене, наприклад, мотивує ідея самоактуалізації: я хочу, щоб незнайомий гість, опинившись у мене вдома, міг зрозуміти, що я за людина. Я винаймаю квартиру, тому не можу змінювати щось кардинально, але в зоні мого впливу – їсти з тарілок, які мені подобаються, розвісити одяг за кольорами, зберігати книги, які я тримаю вдома, не зі страху викинути, а тому що вони мені подобаються.

Усвідомлене володіння для мене – це радість від використання речі, як у день придбання. Іноді деякі предмети символізують нещирість із самим собою, якісь помилкові цілі й обіцянки, які ніколи не виконаєш, – на кшталт сноуборда, що лежить сім років і чекає сезону, або велотренажера, який став сушаркою.

Залиште тільки важливе

Для майндфулнес важливо зменшити кількість тригерів, які відволікають: чим менше об’єктів буде навколо, тим краще. Це стосується й аксесуарів: картини на стіні та горщики для рослин повинні вас надихати або хоча б тішити. Не залишайте речі лише тому, що їх подарували близькі друзі або вони коштували колись половину вашої зарплати. Тверезий погляд і деяка безсердечність до речей, які вас не визначають, тут просто необхідні.

Серед безлічі методів і технік прибирання найбільш «усвідомленим» можна назвати, мабуть, метод Марі Кондо. Він ґрунтується на емоційній прихильності до предметів побуту: кожну річ варто взяти в руки і запитати себе, чи користуєтеся ви нею зараз, чи відчуваєте емоційний зв’язок. Якщо обидві відповіді негативні, річ варто продати, віддати або викинути. Така техніка не тільки допомагає позбутися від непотрібного і давно забутого, ви можете багато чого довідатися про свій смак і зв’язок із власним житлом.

КАТЕРИНА: Раніше я трималася за старі речі. Навіть якщо вони не приносили радості, віджили своє і, можливо, ніколи й не були по-справжньому «моїми», було складно з ними розлучатися. Тепер я відчуваю, як зайві речі займають чуже місце, заповнюють простір, який для них не призначений, і легко з ними прощаюся. Найбільше я ціную простір, свіже повітря та дотримуюся принципів мінімалізму в одязі й організації свого будинку. Це не означає, що я сплю на матраці та ходжу в лахмітті. Я забираю все зайве та залишаю тільки найважливіше – те, що приносить мені радість.

Обладнайте місце для медитації

ВІКТОР: Оскільки в ідеалі медитація – це щоденна процедура, така ж, як зарядка, то має сенс влаштувати куточок для неї, покласти туди подушку чи обрати стілець, принести свічки і так далі. Чим краще знаєте, де і коли ви виконуєте ці вправи, тим легше їх буде додати до розпорядку дня, зробити регулярним ритуалом.

 Приберіть зайвий «шум» зі стін. Стіни повинні бути чистими, без шпалер – якщо на них щось і висить, то лише красиве і те, що надихає. Навколо нас і так занадто багато візуального шуму та відвертого сміття.

 Додайте більше живих рослин, якщо вам подобається доглядати за ними, або частіше купуйте букети додому.

 Регулярно прибирайте й очищайте простір: захаращена квартира не зможе стати по-справжньому споглядальною. Згадайте японськи сади – монахи навряд чи розкидають одяг по кімнаті або складають брудний посуд у раковину.

 Заведіть розпорядок, маленькі ритуали: наприклад, заправляти вранці ліжко або щодня прибирати по одній кімнаті.

 Частіше провітрюйте житло і підтримуйте нормальний рівень вологості в приміщеннях.

Розбийте наведення порядку на етапи

КАТЕРИНА: Краще прибирати щодня потроху, ніж рідко, але ґрунтовно. Якщо я деякий час не знаходжу часу для прибирання, це знак того, що щось йде не так. Найчастіше це означає, що в мене немає ресурсу на це. Поступово безлад починає впливати і на мій внутрішній простір, і ресурсу стає ще менше, адже зовнішнє – частина внутрішнього.

Якщо ж таке прибирання здається непідйомним, то розбийте площу на частини та прибирайте в кожен підхід тільки одну полицю в шафі, наприклад. Або виділяйте під прибирання не більше як 15 хвилин на день. Складіть також список того, що вам точно не потрібно, і сміливо викидайте надбитий посуд, скатертини, які не подобаються, старі магніти, дрібниці, що засмічують простір, й інші предмети «на свято і про запас».

Концентруйтеся на прибиранні

ВАЛЕРІЙ: Усвідомлене прибирання для мене – це, передусім, увага до кожної фізичної дії: як рухається моє тіло в просторі, як я торкаюся речей. Я люблю брати в руки різні предмети, дивитися на них, відчувати і, прислухавшись до себе, вирішувати: хочу залишити річ (якщо так, то куди я хочу її поставити) чи хочу її відпустити. Якщо я розлучаюся з річчю, то згадую все хороше, що вона зробила для мене, і відпускаю із вдячністю.

Також я намагаюся зробити паузу після прибирання, щоб побачити зміни в квартирі, відчути своє ставлення до них. Зазвичай я відчуваю задоволення – дуже важливо ввійти в контакт зі цим відчуттям. Залишаю я місце і для хаосу – це потрібно для балансу. Якщо всюди панує лише порядок, то хаос неодмінно пробереться в місця, які я найбільш не усвідомлюю. Тому я намагаюся взаємодіяти з хаосом більш свідомо та створювати для нього спеціальні місця.

Текст: Анастасія Плаксіна

ФОТО: обкладинка – Vinicius Amano / Unsplash,  1, 3 – bongkarn / stock.adobe.com, 2 – Photographee.eustock.adobe.com