Психіка людини опирається на ресурси – біологічні та ментальні. Коли ресурсів достатньо, людина здатна отримувати задоволення, радіти, бути ефективною та витримувати складні обставини. Коли сили закінчується, здатність витримувати обставини ускладнюється. Психологи пояснюють це терміном «Звужена свідомість». У таких умовах виснажена психіка може працювати на «межі». У метафорі це наче режим економії енергії на телефоні. Переважна кількість систем тимчасово вимикається.

У попередніх текстах «Простими словами» ми пояснювали, що таке шокова травма, чому люди різко розходяться під час війни і як толерувати інакшість. У цьому тексті ми разом із терапевткою Оленою Коссе пояснюємо, як працює психіка на межі.

Текст: Марк Лівін, Анастасія Кузьменко

Ілюстрація: Анна Шакун

Карта почуттів та психологічного стану

Перш ніж перейти до пояснень, варто пояснити логіку роботи психіки. Ми зробимо це на прикладі градієнту.

Зелена зона

У зеленій зоні емоції не настільки болісні, як в інших, тому їх легше переживати. Людина відчуває потребу в близькості та живому спілкуванні, але розуміє, що рідні або друзі також мають труднощі, тому можуть не виходити на зв’язок. Загалом тут є ресурс і можливість займатися буденними справами.

Помаранчева зона

Людину, яка перебуває в помаранчевій зоні, охоплюють болісні почуття й емоції – ненависть, злість, гнів, огида. Водночас у неї працює когнітивна сфера, і вона розуміє, у якому зараз стані, навіть може пожартувати над собою.

Тобто якщо ми кажемо, що сходимо з розуму, то перебуваємо в проміжній зоні, оскільки в червоній це розуміння вже відсутнє. Тут зберігається зрілість, і це саме та частина особистості, яка не дає нам перейти в наступну зону.

Червона зона

Людиною часто заволодіває афект, її когнітивна сфера пригнічена, тому вона не розуміє свій стан. Людина ніби переповнена почуттями, які не може усвідомити та контролювати, адже механізми регуляції вже не працюють.

Щоби вийти з кола злості, болю та образи, можна спробувати повернутися до потреб тіла та спостерігати за речами довкола. Це допоможе відчути реальність. Будь-який стан не може тривати вічність. Зазвичай після яскравих емоційних спалахів настає період утоми й бажання спати. Тому сон також може допомогти опинитися ближче до помаранчевої зони.

Людина сприймає реальність набагато гіршою, ніж вона є насправді. Однак, вийшовши з червоної зони, вона відчує, що світ не такий жахливий, як здавалося раніше. Важливо, щоб у червоній зоні ми звертали увагу на різницю між реальністю й тим, як її сприймаємо.

Карта почуттів та психологічного стану

Перш ніж перейти до пояснень, варто пояснити логіку роботи психіки. Ми зробимо це на прикладі градієнту.

У зеленій зоні емоції не настільки болісні, як в інших, тому їх легше переживати. Людина відчуває потребу в близькості та живому спілкуванні, але розуміє, що рідні або друзі також мають труднощі, тому можуть не виходити на зв’язок. Загалом тут є ресурс і можливість займатися буденними справами.

Людину, яка перебуває в помаранчевій зоні, охоплюють болісні почуття й емоції – ненависть, злість, гнів, огида. Водночас у неї працює когнітивна сфера, і вона розуміє, у якому зараз стані, навіть може пожартувати над собою.

Тобто якщо ми кажемо, що сходимо з розуму, то перебуваємо в проміжній зоні, оскільки в червоній це розуміння вже відсутнє. Тут зберігається зрілість, і це саме та частина особистості, яка не дає нам перейти в наступну зону.

Людиною часто заволодіває афект, її когнітивна сфера пригнічена, тому вона не розуміє свій стан. Людина ніби переповнена почуттями, які не може усвідомити та контролювати, адже механізми регуляції вже не працюють.

Щоби вийти з кола злості, болю та образи, можна спробувати повернутися до потреб тіла та спостерігати за речами довкола. Це допоможе відчути реальність. Будь-який стан не може тривати вічність. Зазвичай після яскравих емоційних спалахів настає період утоми й бажання спати. Тому сон також може допомогти опинитися ближче до помаранчевої зони.

Людина сприймає реальність набагато гіршою, ніж вона є насправді. Однак, вийшовши з червоної зони, вона відчує, що світ не такий жахливий, як здавалося раніше. Важливо, щоб у червоній зоні ми звертали увагу на різницю між реальністю й тим, як її сприймаємо.

1

Звужена свідомість

Попри відмінності в характері та поведінці, стресові навантаження люди проживають практично однаково. Попри те, який спосіб життя веде людина і які особистісні риси має, рівень функціонування її психіки в шоковій ситуації знижується. А це проявляється у звуженій свідомості.

Для того, щоб зрозуміти, що з нами відбувається і що ми відчуваємо, потрібно мати ресурс. Однак людині зі звуженою свідомістю його не вистачає, тож вона не може осягнути своїх почуттів. Вони бувають настільки нестерпними, що людина може заморозити їх і стати черствою, особливо коли її психіка перебуває на межі своїх можливостей.

Звужена свідомість змушує нас бачити ситуацію не повністю, сконцентрувавшися лише на больових і неприємних моментах. Тому ми намагаємося клонувати поведінкові лінії з минулого й перенести їх на майбутнє.

2

Поведінкові ліміти

Коли ми переживаємо виснаження, і психіка працює на межі, у людини можуть виникнути поведінкові ліміти. Тоді звичні справи стають тягарем – навіть похід у магазин може викликати труднощі. Наприклад, людина може довше, ніж зазвичай, обирати йогурт. Не через те, що вона задумалася, а тому що рівень функціонування її психіки знизився та на швидке ухвалення рішень уже не вистачає сил.

Окрім цього, у людини погіршується концентрація, тому робота, яку ще нещодавно вона могла швидко виконати, зараз потребує більше часу. Людині також буде складно розподіляти увагу на кілька завдань, тож вона може стати монозадачною – робити лише одну справу, хоча потрібно вирішити декілька.

Такі особливості поведінки спершу проявляються в дітей, які можуть почати гірше навчатися, а пізніше і в дорослих, які починають працювати менш ефективно. Якщо вони пам’ятають себе активними й нормально функціонуючими, то можуть мати труднощі з прийняттям свого теперішнього стану.

Однією з помилок у кризовій ситуації є те, що людина ставить перед собою такі ж завдання, які вирішувала до війни. Однак зараз її ефективність знизилась і на пошук рішення для однієї проблеми треба набагато більше часу – не день, а, наприклад, тиждень. Ці зміни викликають складні переживання, бо ми не зовсім звикли до життя у виснаженому стані.

3

Зменшення об’єму пам’яті

Зараз люди змушені вирішувати нові завдання, з якими раніше не стикалися. Для цього потрібно запам‘ятовувати багато інформації, особливо тим, хто переїхав у нові місця. Однак коли ми виснажені, наша пам’ять страждає. Об’єм короткочасної та оперативної пам’яті звужується, тому те, що ми могли швидко запам’ятовувати у звичайному житті, зараз видається складним.

Це стосується також людей, які захищають країну в ЗСУ та опановують воєнні навички. Виснаження спричиняє низький рівень функціонування, тож коли людині потрібно діяти найбільш ефективно і швидко пристосуватися до нових умов, оскільки довкола небезпека, вона не може згадати, як правильно вчиняти.

Уся важлива інформація зберігається у психіці. Коли людина на грані, доступ до довгочасної пам’яті перекривається, тому ми можемо катастрофізувати події довкола, забувати, хто ми та який життєвий шлях пройшли. Опинившись у новому місці та колективі, людина може відчути гостре почуття самотності та втрати всіх зв’язків. Оскільки нових ще немає, їй складно знайти опору в собі та згадати, що вона цікава, що нові знайомі точно з’являться, але для цього потрібен час.

Перебуваючи на межі, психіка блокує спогади про минуле життя та вміння. Тому потрібно нагадувати близьким, що в них є ті навички, на які можна спертися. У когось це може бути спорт, у когось робота, уміння заробляти гроші, знайомитися, досвід у переїздах та інше. Це допоможе зменшити біль і повернути людині відчуття опори на себе та минулий досвід.

4

Зниження емпатії

У кризовій ситуації люди взаємодіють одне з одним на основі неповної інформації, бо перестають бути емпатичними. Вони часто не можуть зрозуміти переживання іншої людини та мотивацію її дій, особливо, якщо вона бере участь у конфлікті. На фоні цього можуть виникати сварки – батьки зриваються на дитину, оскільки вона вередує. У них не вистачає сил на аналіз ситуації, розуміння того, що дитина теж утомилася й через протест позбувається зайвого навантаження.

Через знижену емпатію те, що раніше в дружніх і сімейних парах вирішувалося саме собою, оскільки люди могли передбачити та зрозуміти партнера, зараз потребує додаткових зусиль і проговорення. Хтось може здивуватися вашим почуттям та емоціям, адже не завжди в стресі здатний усвідомлювати різні сторони конфлікту.

Пара, у якій двоє втратили емпатію, або навчиться сприймати одне одного в екстрених ситуаціях, і їхні стосунки зміцнішають, або не зможе витримати хронічної кризи. Іноді ми розходимося не тому, що не підходимо одне одному, а тому, що в нас не вистачає ресурсів для вирішення спільних завдань.

Щоб залишитися разом і подолати кризу, парі варто спробувати знайти сили розмовляти одне з одним, виражати свої почуття й чути іншого без паразитування. Не завжди в парах є напрацьована стратегія комунікації в разі екстреної події. Якщо вони ніколи в минулому не обговорювали проблеми, то їм буде важче зараз – але ті, хто цінують одне одного, зможуть цього навчитися.

Допомогти впоратися з кризою психіці допомагає зріла частина особистості. Коли людина хоче впасти в обійми партнера, це означає, що її психіка потребує безпеки. Віднайти цей стан можна також через розмову з близькою людиною, яка повертатиме партнера в більш зрілий, когнітивний стан. І коли він опиратиметься на цю зрілу сторону душі, йому може ставати краще.

5

Акумуляція енергії для відновлення опори

У якийсь момент люди можуть знайти невеликий запас сил та опори. Вони починають витрачати їх на нові завдання та декларування важливих речей, через що опора може швидко зникнути. Психіці знову важко справлятися зі стресом і вона прагне до того стану, який був у неї раніше. Тобто це циклічний процес, впоратися з яким можна завдяки акумуляції енергії з різних джерел.

Люди акумулюють енергію не лише, щоб справлятися з новими викликами, а й для того, щоб залишатися на одному місці – не впадати в депресивні стани та не сходити з розуму. Про це потрібно пам’ятати, адже може здаватися, що людина знайшла в собі ресурс рухатися далі, однак нічого досі не змінюється. Насправді ж деяким енергія потрібна, щоб запобігти глибшим порушенням психіки. І на це витрачаються всі сили.

6

Пошук нових форм комунікації

Людина, чия психіка перебуває на межі, часто не може розмовляти з іншими без докорів, ворожості або нападу. Тоді пом’якшити конфліктні ситуації допоможе пошук нової форми спілкування. Якщо вдасться, то фрази, які пара раніше не сприймала, можуть перетворитися на більш зручні й нормальні. Вони будуть бачити в цих фразах не докір, а прохання – поговори зі мною та приділи мені час.

Однак для цього потрібно розуміти свій стан, що я можу бути агресивним/ою, кричати на дитину, навіть коли вона розповідає мені щось приємне, і треба це вирішувати. Якщо сил вистачає лише на негативну, багатовимірну комунікацію, коли я вказую тільки на недоліки партнера, краще змінити спілкування або притримати його, щоб не зруйнувати повністю. Тобто коли ми виснажені нам треба знайти нову форму, щоб не бути агресивними до інших.

У кризі ми часто не стаємо м’якішими до партнера і не завжди повністю відкриваємось, адже нам страшно. Коли людина каже: «Ти готовий/а займатися чим завгодно, аби не розмовляти зі мною», то може змовчати, що насправді сумує за партнером. Тому якщо є можливість, треба проговорювати ситуації й не нападати одне на одного.

Аналітико-синтетична діяльність також знижується, тому людина може зробити неправильні висновки зі взаємодії або конфлікту з партнером. Вона може побачити випадкові сенси, які партнер насправді не закладав у свої слова, і на їхній основі прийняти імпульсивні рішення. Якщо в цей момент людина не проговорить із близьким усе, що хвилює, то їй може здатися, що її емоційно кинули. Це точка незворотності, перебуваючи в якій люди часто розходяться.

Щоб цього не сталося, варто бути повільними у своїй поведінці та давати собі паузи між ухваленням рішень і вчинками, які ви робите. Додавати слово «здається»: здається, він або вона мене не поважає, не любить, думає лише про себе.

7

Утома, яка переходить у виснаження

Під час екстрених подій людям потрібно багато ресурсів, щоби повернутися до звичок. Прості дії, як-от заняття йогою або прогулянка, можуть стати справжнім викликом і непосильною задачею. Чи зможе людина вийти на більші форми життя, ніж лежати в ліжку, залежить від рівня виснаженості її психіки та втоми.

Якщо людина перебуває між виснаженням і втомою, то ресурси на те, щоб прогулятися, помедитувати й відчути від цього задоволення, є. Тобто це стан втоми, яка не дійшла до повного виснаження. А якщо психіка на межі, то ресурсів на прості дії не вистачає. Тоді найкраща форма, яка допоможе впоратися з гострою кризою та відновити сили, – це тиша та спокій.

Лежати та переживати свої почуття означає мати достатньо сил, щоби плакати та сумувати. Людина не лежить із порожнечею всередині, коли їй погано, а має певні хвилювання, тому може легше сприймати події довкола.