У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами сервісу treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідаємо про ненасильницьке спілкування.

Під час конфліктів у сім’ї, з друзями чи на роботі ми схильні узагальнювати та оцінювати другу сторону. Це відразу викликає опір і захист у відповідь, і вас просто перестають чути. Ненасильницьке спілкування пропонує інший спосіб донесення своєї думки: не оцінювати, а говорити про факти, особисті почуття й потреби, висловлювати прохання замість вимоги. Розбираємося, як це працює на практиці.

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт

Євгенія Чернега

психологиня, сертифікована екзистенціальна психотерапевтка

Що таке ненасильницьке спілкування

Євгенія: Це підхід до спілкування, який створив психолог Маршалл Розенберг. Часто конфлікти виникають через непорозуміння, а мова ненасильницького спілкування – це мистецтво розуміти, що тобі потрібно й чого ти хочеш від іншої людини, та висловити свої потреби в безпечній для неї формі. Це мова розслабленості, яка вчить нас говорити про те, що є всередині: почути себе та прокомунікувати. Ненасильницьке спілкування – це коли інтереси всіх сторін задоволені.

Ненасильницьке спілкування вчить розпізнавати і свої потреби, і чужі потреби 

4 кроки ненасильницького спілкування

Крок 1: озвучити спостереження. Важливо відрізняти спостереження від оцінки. Коли ми їх поєднуємо, люди швидше чують критику і починають противитися тому, що їм кажуть. Наприклад, мама говорить сину: «Ти досі не вимкнув гру, ти безвідповідальний і не поважаєш мене». Це критична оцінка. Натомість вона може зауважити: «Ти казав, що вимкнеш гру за 10 хвилин, а минуло вже 20 хвилин». Це спостереження. Ідея в тому, щоб озвучувати те, що могла б зняти камера, – факти без оцінок.

Навіщо це мені потрібно

Антон: Коли ми розуміємо потреби одне одного, в нас більше шансів зійтися на чомусь і не зіпсувати стосунки. Пари часто приходять на консультації і починають нещадно одне одного звинувачувати: від «ти ніколи не виносиш сміття» до «ти взагалі мене не любиш», «ти мені все життя зіпсував». Усе це оцінки та узагальнення, а не факти. Принципи ненасильницької комунікації вчать, що насамперед треба говорити про факти без оцінок. Не «ти мене не поважаєш», а «вчора і сьогодні ти не помив посуд і не застелив ліжко, як ми домовлялися». Це факт, з яким інша людина може погодитися. Другий крок – сказати про свої почуття. Наприклад, «коли ти так робиш, я починаю гніватися, мене це засмучує».

За цими почуттями завжди стоїть якась потреба. Вона не в тому, щоб партнер помив посуд чи виніс сміття, потреба може полягати в тому, щоб бути почутим, відчувати любов – у кожного вона своя. Найголовніше – помітити це в собі, а не одразу розкидатися судженнями та узагальненнями.

Крок 2: висловити свої почуття. Потрібно сказати, що ми відчуваємо стосовно нашого спостереження. Виражати почуття треба через конкретні емоції, а не «мені погано чи мені добре». Формулювання «мені сумно, мені радісно» будуть зрозумілішими іншій людині та викличуть її співпереживання.

Крок 3: прив’язати почуття до потреб. Тут ми пояснюємо, чому в нас виникають ті чи інші емоції. Наприклад: «Ти сказав, що звільнишся за 10 хвилин, а минуло 20. Я злюся на тебе, бо хочу бути почутою. Коли ти не чуєш мене, я почуваюся неважливою».

Євгенія: Часто ми не знаємо, як сказати щось ненасильницькою мовою, тому вирішуємо мовчати, бо нам незручно. Наприклад, ситуація: дівчина сидить у вагоні метро, розпущене волосся іншої пасажирки падає їй на плече. Літо, у вагоні спекотно. Але дівчина не знає, як висловити своє роздратування так, щоб не образити людину, і мовчить, чекає, поки та помітить сама. Роздратування зростає. Через п’ять зупинок дівчина з розпущеним волоссям різко повертається до нашої знайомої та роздратовано питає: «Може, ви вже нарешті приберете свою сумку з моїх колін?». У жодної з них не було навички сказати про те, що не влаштовує, способом, який був би приємним для обох сторін.

Ненасильницьке спілкування вчить розпізнавати і свої потреби, і потреби інших. Коли ми відмовляємося від ярликів та оціночних суджень, виявляється, що інші люди так само, як ми, мають почуття та потреби. Розенберг пише, що нас навчили думати категоріями «правильно-неправильно» з огляду на наявність ворога. І коли ми дивимося на іншу людину як на ворога, то починаємо використовувати мову суджень.

Крок 4: висловити прохання. Воно має виражати конкретну дію, а не бути абстрактним. Сказати «перестань мене бісити» – це не прохання. Нормальний варіант: «Я б хотіла, щоб ти вимкнув гру зараз і ми пішли у справах, про які домовлялися». Головний складник четвертого кроку – готовність почути «ні». Прохання не має бути вимогою. Коли від людини починають чогось вимагати, вона одразу чинить опір.

Розенберг пропонує таку метафору: мова суджень – це мова шакала, а ненасильницьке спілкування – це мова жирафа. Суть ненасильницької комунікації не тільки в тому, щоб вміти говорити мовою жирафа (екологічно висловити свої потреби і почуття), а й у тому, щоб вміти перекласти мову шакала мовою жирафа. Тобто побачити за неприємними словами іншої людини потребу.

Наприклад, хлопець з дівчиною йдуть разом у кіно, при зустрічі він каже їй: «У тебе з’явилися прищі». Вона може сприйняти це як критику, образитися і закритися, а може спробувати зрозуміти його потребу й уточнити: «Чому ти так кажеш? Ти турбуєшся про моє здоров’я?». Таким чином ненасильницьке спілкування вчить відходити від суджень правильно-неправильно, добре-погано, а дивитися у суть речей.

Ненасильницьке спілкування – це коли інтереси всіх сторін задоволені

Що почитати

Маршалл Розенберг «Мова життя. Ненасильницька Комунікація».

Що подивитися

«Велика маленька брехня», «Це ми» – у цих серіалах герої часто говорять одне з одним мовою почуттів і потреб.

«State of the Union» – комедійний серіал про те, як пара починає ходити до психотерапевта, щоб розв’язати проблеми в стосунках.

Як практикувати ненасильницьке спілкування

Антон: Ідея ненасильницького спілкування звучить гарно, але на практиці це доволі складно. Якби це було універсальною мовою, наш світ уже давно став би кращим.

Євгенія: Нас з дитячого садка вчать спілкуватися «насильницьким» шляхом – з оцінками, осудженням, критикою. Більшість із нас живе з уявленням: «Якщо я не виграю, то програю». Тому ми звикли просувати свої інтереси замість того, щоб шукати варіант, за якого виграють обидві сторони.

Антон: Усі ці всі кроки ненасильницького спілкування нелегко тренувати. Коли ти на емоціях у конфлікті, важко спокійно висловити спостереження, відстежити потреби й емоції. Але це навичка, яку треба практикувати.

У сімейних консультаціях я пропоную коротший шлях. Уявіть, що між вами й партнером умовна лінія кордону: є ти і є я. Зазвичай у конфліктах ми кажемо «ти робиш ось так, ти поганий», а у відповідь людина інстинктивно захищається. Ненасильницьке спілкування вчить говорити на своїй території, тобто «я відчуваю злість, я засмучуюся».

Євгенія: У такого підходу два складники. По-перше, жодна доросла людина не має права вчити іншу дорослу людину, як поводитися і жити. По-друге, коли ми говоримо про себе, людина вмикається емпатично, бо ми звіряємо свої почуття. Але якщо ми говоримо про неї, вказуємо, що робити, у людини виникають психологічні щити, вона нас просто не чує.

Антон: У деяких умовах ідея ненасильницького спілкування може здаватися утопічною. Ми однаково постійно переступаємо кордони інших, не усвідомлюючи цього. Наприклад, у робочому середовищі зазвичай присутня критика, є чіткі вимоги, які треба виконувати, і керівник може наказати підлеглому щось зробити. Але й у цих умовах спілкування може бути ненасильницьким.

У робочих умовах ненасильницьке спілкування – це коли керівник не оцінює підлеглого як спеціаліста, а дає фідбек з приводу того, що конкретно зроблено не так. Тобто критика має стосуватися дії, а не людини.

Євгенія: Тут так само можна виділити чотири кроки. Перший – назвати факти. «Я попросила зробити це, у мене були ось такі коментарі, я надала такі референси, але в кінцевому результаті немає ось цього. Я злюся, тому що мені важливі співпраця в команді й ефективне використання часу». Прохання в цьому разі матиме більш директивний характер. Ми розуміємо: якщо керівник попросить підлеглого переробити, а той цього не зробить, його можуть звільнити. Але навіть тоді варто формулювати прохання так, щоб залишити свободу сказати «ні».

У робочих умовах ненасильницьке спілкування – це коли керівник не оцінює підлеглого як спеціаліста, а дає фідбек з приводу того, що конкретно зроблено не так

Суть ненасильницької комунікації не тільки в тому, щоб уміти говорити мовою жирафа (екологічно висловлювати свої потреби та почуття), а й у тому, щоб уміти перекласти мову шакала на мову жирафа

Важлива і реакція підлеглого на критику керівника. Поведінка і слова інших можуть бути стимулом наших емоцій, але тільки ми відповідальні за те, як ми на це реагуємо. Тому, якщо керівник різко критикує нас і каже, що все погано, однаково є чотири варіанти реакції.

1 варіант: ми беремо все на себе й тоді відчуваємо провину або сором.

2 варіант: ми у відповідь звинувачуємо керівника й тоді відчуваємо злість.

3 варіант: ми усвідомлюємо свої почуття й потреби і говоримо: «Коли ви кажете, що я найдурніший спеціаліст, якого ви зустрічали, я відчуваю апатію і байдужість до роботи, бо мені потрібні визнання моїх зусиль і ввічливість у командному спілкуванні».

4 варіант: ми намагаємося усвідомити почуття і потреби іншої людини, можемо запитати її: «Ви турбуєтеся, що наш проєкт буде виконаний неякісно або невчасно?». Це спроба зрозуміти, яка потреба стоїть за такою реакцією керівника.

Ми часто діємо за першим або другим сценарієм, але насправді це не завжди працює. Якщо тебе підрізали на дорозі й ти хочеш донести іншому водієві, що він не має слушності, немає сенсу відчиняти вікно і кричати йому «ти дурень». Ми робимо так автоматично, сподіваючись, що людина усвідомить свою помилку. Але чи діє це?

Вправи

Вправа 1: мислити без оцінок

Ми всі протягом дня думаємо мовою оцінок, але варто спробувати перекласти її мовою фактів. Наприклад, я думаю, що партнер є егоїстом. Що конкретно відбулося, що могла б зафіксувати камера? Він не телефонував мені два дні.

Вправа 2: пов’язати почуття з потребою

Коли я переживаю якесь почуття, наприклад злість, потрібно зрозуміти, яка в мене зараз потреба. Злість, заздрощі, ревнощі – це почуття, які вказують нам на незадоволені потреби.

Текст: Юлія Беба

Верстка, Ілюстрації: Анна Шакун