У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами платформи онлайн-психотерапії treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розбираємося з поняттям самооцінки.

Низька самооцінка – одна з найчастіших причин звернення до психолога. Люди звикли пов’язувати з цим більшість своїх проблем і невдач, але дослідження показують, що висока самооцінка ще не гарантує успіху. За словами психологів, ми прагнемо підвищувати свою самооцінку, щоб почуватися краще, але насправді досягти цього результату допомагає не оцінювання себе, а співчуття до себе. Розповідаємо, чому не варто підвищувати самооцінку та як навчитися насправді цінувати себе.

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт

Євгенія Чернега

психологиня, сертифікована екзистенціальна психотерапевтка

Що таке самооцінка й чи можемо ми насправді оцінювати себе

Антон: У кожної людини є певний ідеальний образ, якому вона хоче відповідати. Якщо вона не потрапляє в цей образ, то почувається погано. Тому самооцінка – це те, що лежить між я-реальним і я-ідеальним.

я-реальне – я-ідеальне = самооцінка

Якщо я-реальне менше, самооцінка в людини низька, а якщо воно більше, то завищена.

Самооцінка формується на основі зворотного зв’язку від значущих інших і мого власного досвіду – це два основні компоненти. Вони можуть регулювати один одного. Наприклад, мій значущий каже мені, що я крутий у математиці, але реальність показує, що я погано виконую задачі. Може бути протилежна ситуація: успішно виконую математичні задачі, але немає значущого іншого, який сказав би, що я молодець. Через це у мене може не сформуватися адекватна самооцінка щодо успішності в математиці.

Євгенія: Самооцінка – це оцінювання себе в порівнянні з іншими.

Кожен другий клієнт приходить до психолога з запитом на роботу з самооцінкою, маючи на увазі зовсім різні проблеми. До низької самооцінки зводять незадоволення своїми успіхами, відчуття некомпетентності, нікчемності, заздрощів, ревнощів, залежність від чужої думки, бажання всім подобатися, страх виступати перед публікою чи знайомитися з новими людьми. У мене низька самооцінка – це соціально прийнятне формулювання. Ніхто не каже: «Я ненавиджу себе», кажуть: «У мене низька самооцінка». Це формулювання говорить про те, що я почуваю себе гіршим, ніж є насправді, але в дійсності я не такий уже й поганий.

Чому самооцінка не впливає на досягнення

Євгенія: Рух за підвищення самооцінки зародився у США, де в 80-их роках 20 століття навіть створили національне агентство з підвищення самооцінки. Поштовхом для цього стали результати дослідження про залежність між ворожістю й агресивністю людей і низькою самооцінкою. Але 2003 року міфи про самооцінку розвінчали. Психолог Рой Баумайстер став «людиною, яка зруйнувала его Америки». На замовлення Американської психологічної асоціації він зробив метааналіз понад 15 тисяч досліджень, проведених за останні 30 років. У результаті виявилося, що від самооцінки не залежать ні успішність, ні професійні досягнення. Ба більше, коли у процесі експерименту самооцінку неуспішних студентів підвищували, їхні результати ставали тільки гіршими. Самооцінка вища середньої спостерігалася у ватажків банд, терористів, радикальних націоналістів і людей, схильних до насилля.

Антон: Людина може мати низьку самооцінку, але водночас бути успішною. Якщо з дитинства говорили, що я невдаха, я можу стати мультимільйонером, а всередині однаково відчуватиму себе сірим каченям. Я можу мати постійне відчуття, що недостатньо добре роблю щось, відповідно, усі мої дії будуть направлені на те, щоб компенсувати мій неповноцінний образ себе.

Євгенія: У книжці про перфекціонізм Тал-Бен Шахар наводить приклад відомого сценариста, який отримав безліч нагород за свою роботу, але покінчив життя самогубством, бо вважав себе невдахою. Це приклад незбігання реального й внутрішнього відчуття. Буває й перекіс в інший бік, коли людина відчуває себе дуже крутою, і це не стимулює докладати зусиль для того, щоб чогось досягти.

Людина може мати низьку самооцінку, але водночас бути успішною

Самооцінка й самоцінність – у чому різниця

Антон: Дуже велика проблема всього нашого пострадянського виховання у тому, що продукт діяльності людини сплітають з тим, хто вона. Наприклад, у мене щось погано вийшло, а батьки кажуть, що я дебіл. Коли з дитинства вчать не розділяти себе і продукт своєї діяльності, це призводить до того, що від будь-якої невдачі я почуваюся погано. Не впорався із завданням, у мене немає стільки грошей, скільки у друга, не склалося з дівчиною – це все тому, що я дебіл. Тобто моя цінність й оцінка моєї діяльності стають нерозривними.

Важливо розділяти те, що я роблю і хто я. Це допомагає формувати стабільну адекватну самооцінку й позитивне ставлення до себе. Скажімо, я погано мию посуд, але це не значить, що я поганий син.

Наша цінність – це базове ядро

Ось приклад, який ілюструє різницю між оцінкою й цінністю. Психолог заходить в аудиторію, дістає 100-доларову купюру й запитує, хто хоче її отримати. Усі підняли руку. Він зім'яв її і питає: «А зараз?». Так само всі підняли руку. Потім він плюнув на купюру й походив по ній ногами, але всі так само піднімали руку. Купюра стала гіршою, але її цінність не впала.

Так само і ми всі можемо бути розчавленими, брудними й зім’ятими, а проте наша цінність не змінюється. Наша цінність – це базове ядро. Якщо воно не злите з нашими успіхами чи невдачами і різними ситуативними настроями, то самоцінність буде стабільною.

Євгенія: Оцінка походить з об’єктивного аналізу, а цінність – з почуттів. Оцінку можна скласти з аргументів, а цінність – лише відчути. Це означає, що я цінна для себе, незалежно від того, що про мене скажуть інші.

Чому не треба підвищувати самооцінку

Євгенія: Чому люди взагалі хочуть підвищувати свою самооцінку? Вони прагнуть всередині почуватися добре. Але насправді це не про самооцінку, а про самоцінність. Самооцінка заснована на порівнянні себе з іншими людьми – це ніби визначення своєї вартості на ринку. Порівняння себе з іншими і бажання бути кращим створює всередині токсичну атмосферу. Здатність правильно оцінювати себе знадобиться під час влаштування на роботу, на конкурсів чи змагань, але в інших життєвих випадках корисніше звертати увагу на розвиток самопідтримки й самоспівчуття.

Самооцінка – це ніби внутрішній критик, який оцінює нас ззовні. На противагу їй зараз у психології на хвилі підхід self compassion – самоспівчуття, яке виходить не з критики, а з любові до себе.

Self-compassion – це практика, яка в момент психічного болю й страждання пропонує доброзичливе та дбайливе ставлення до себе. Для цього потрібно зауважити момент психологічного страждання й подбати про себе. Ця ідея прийшла в терапію з буддизму і вперше була запропонована психологинею Крістін Нефф на початку століття.

Що подивитися

«Красуня на всю голову» – героїня цієї комедії почувається погано через свою вагу, вона невпевнена в собі й незадоволена зовнішністю. Після травми вона раптом починає бачити себе у дзеркалі красунею і поводитися відповідно. Зрештою це допомагає досягти їй великих результатів. Стрічка про те, як самооцінка впливає на впевненість у тому, що ми робимо.

«Одержимість»: головний персонаж – барабанщик. Його вчитель постійно говорить йому, що той недотягує. Незважаючи на те, що герой досягає успіху, він постійно незадоволений собою.


Що почитати

«Парадокс перфекціоніста» Тал Бен-Шахар

«Сім кроків до стабільної самооцінки» Борис Литвак

Самооцінка – це ніби внутрішній критик, який оцінює нас ззовні

Наприклад, можна змушувати себе йти у спортзал, тому що в мене не настільки гарна фізична форма, як у Маші, і бути через це незадоволеним. А можна піти в спортзал, бажаючи підтримувати своє здоров’я й силу в тілі.

Тому замість підвищення самооцінки було б добре розвивати самоспівчуття – ставлення до себе, як до хорошого друга. Існують дослідження, які показують, що люди з любові до себе досягають більшого в житті, ніж ті, хто порівнює себе з іншими й займається самокритикою.

Антон: Найчастіше наш внутрішній критик – це наші внутрішні батьки. У дорослому віці ми починаємо самі себе критикувати так, як колись нас критикували батьки. А стати другом собі – це якраз про те, щоб спробувати переформатувати свого внутрішнього критика.

Як розвивати самоспівчуття

Антон: Коли мій внутрішній критик досить сильний, у мене може навіть усе виходити, але психіка налаштована так, що я цього не помічаю. Тобто я не можу опиратися на свої успіхи й результати: однаково здається, що я не дотягую. У такому разі треба спробувати помітити свої реальні результати та зробити це звичкою.

Вправи

Вправа 1: звичка помічати успіхи

Візьміть аркуш паперу й розділіть його на дві колонки. У першій напишіть, що ви сьогодні зробили, що у вас вдалося, де ви собою задоволені, а в другій, де ви собою не дуже задоволені, які дії можна було б поліпшити. Намагайтеся якомога об’єктивніше подивитися на свій день. Це допоможе помічати більше позитивних результатів протягом дня, а згодом – переформатувати свою звичку. Якщо зараз звичка не бачити успіхи, то така вправа допоможе виробити звичку помічати досягнення й опиратися на них.

Євгенія: Коли ми критикуємо себе, наш мозок сприймає це як напад і вимушений захищатися агресією або відстороненням. Крістін Нефф, яка займається дослідженням самоспівчуття, наводить приклад того, як на нас впливає самокритика. Одного разу вона летіла в літаку з сином, який має аутизм. Дитина почала себе дуже бурно поводити – і люди навколо почали звертати на неї увагу, а на маму дивитися з осудом. Крістін дуже сильно хвилювалася, опинившись у ситуації соціального несхвалення, тому першою реакцією було змусити дитину замовчати. Це те, що робить з нами самокритика. Натомість самоспівчуття пропонує інший підхід.

Вправа 2: співчувати собі

Крок 1: Принцип усвідомленості. Неважливо: ти сказав щось не те на діловій зустрічі, зробив помилку чи привселюдно впав; перше, що треба зробити, визнати, що тобі зараз нелегко. Це одразу розслабляє всередині, і ми припиняємо критикувати себе і бігти від самокритики в потоки непродуктивних думок і переживань.

Крок 2: Принцип загальної людяності. Слід визнати, що всі люди не ідеальні і часом помиляються. Ми розуміємо, що біль, страждання, розчарування, невдачі, помилки – це частина життя і буває з усіма. Наприклад, можна сказати собі: «Будь-кому на моєму місці зараз було б ніяково. Природно відчувати незручність у такій ситуації». Це визнання того, що страх помилки викликаний тим, що ви людина, і це не ваш особистий недолік.

Крок 3: Принцип дружності до себе. Треба виявити доброту й турботу до себе, запропонувати собі прийняття, тепло, розуміння та підтримку, а не засудження. Варто сказати собі те, що сказала б вам людина, яка любить вас. Якщо не пройшла співбесіду, я можу подумати про себе, що я дурна, а якщо подруга не пройшла співбесіду, я їй поспівчуваю й підтримаю.

Крок 4: Придумати тілесний жест доброти. Можна взяти себе за руку або обійняти, щоб на тілесному рівні відчути самопідтримку.

Ілюстрації: Анна Шакун