У рубриці «Простими словами» редакція разом з експертами сервісу treatfield пояснює почуття і ситуації, з якими ми стикаємося щодня. У новому випуску розповідь про почуття провини та як з ним жити.

Ілля Полудьонний

психолог, сертифікований гештальт-терапевт. Співавтор психологічного кіноклубу «Twin Peaks»

Антон Федорець

кандидат психологічних наук, сертифікований гештальт-терапевт

Ілля: Перш ніж розповідати про почуття провини, зазначу, що провину часто плутають із соромом. Колись поняття сорому не існувало. Слово shame траплялося у дослідженнях, але його визначення було неточним і перетиналося з провиною.

Ці два почуття «переживаються» досить схоже, хоча між ними є ключова відмінність.

Сором стосується людини загалом, її особистості, усвідомлення себе. Провина ж більше описує конкретні дії, поведінку або наміри. Людина, яка почуває сором, думає: «Як я міг зробити це? Я поганий». Людина, яка відчуває провину, думає: «Як я міг зробити це? Це поганий вчинок».

Крім того, той сам учинок в однієї людини може викликати почуття провини, в іншої – почуття сорому. А в третьої – обидва почуття водночас.

Антон: В основі провини – морально-етичні норми. Коли я порушую правила поведінки, завдаючи шкоди іншому, я відчуваю провину.

Але все дещо складніше. От ми порушили норми або домовленості й завдали шкоди – в нас одразу вивільниться енергія, спрямована на виправлення ситуації. Якщо ж з певних причин (внутрішніх чи зовнішніх, раціональних чи ні) імпульс, спрямований на виправлення ситуації, було зупинено, – енергія «зависне» і ситуація не вирішиться. Тепер усе це перетвориться на провину і буде нас мучити.

До речі, мені дуже подобається українське слово «винний», бо це слово має два відтінки значення: це й «людина, що відчуває провину», і «людина, яка щось комусь заборгувала».

Ілля: Провина насправді тісно пов’язана з боргом. Ти повинен поступатися місцем у транспорті. Повинен поважати старших. Щось винен своїй родині, своїй країні тощо. Тому це почуття часто стає джерелом маніпуляцій.

Усе радянське виховання було побудовано на почутті провини та обов’язку. Нас так виховували, і ми досі живемо в культурі «боргу». Певною мірою і через це в пострадянських країнах так гостро стоїть проблема алкоголізму. Впоратися із всепоглинальним почуттям боргу перед усім світом дуже важко. Залежність – своєрідна спроба компенсувати це нестерпне почуття.

Але знов-таки: немає поганих або гарних почуттів, усе залежить від їхньої інтенсивності й адекватності ситуації. Здорове почуття провини підказує мені, як змінити свою поведінку, як поводитися в суспільстві, як будувати стосунки.

Раціональна та ірраціональна провини

Раціональна провина пов’язана з реальними вчинками. Її мета – відновити рівновагу між мною та іншою особою або мною та суспільством. Якщо я забув вимкнути телефон під час кінопоказу і він голосно задзеленчав – я певною мірою завдав шкоди іншим. Тепер я відчуваю легку провину, але вона просто скеровує мене на виправлення помилок: що ж, перепрошу й буду уважнішим.

Ірраціональна провина не об’єктивна, не пов’язана з реальною поведінкою – це постійне фонове відчуття, яке ми тягнемо за собою, як мішок каміння. Дуже сильну ірраціональну провину ще називають токсичною – вона справді здатна отруїти нам життя.

Ілля:  Ось приклад з життя. Дитина приносить двійку зі школи, мама каже: «Боже мій, бабуся знову хапається за серце через твої двійки. Дивись, що ти накоїв!»

І ніхто ж не загострює уваги на тому, що бабуся хапається за серце тричі на день останні 70 років. Тепер дитина чітко пов’язує свою успішність у школі з життям і щастям улюбленої бабусі, відчуваючи відповідальність за її здоров’я і настрій. Але так не має бути. Ця ненормальна відповідальність за стан іншого запускає формування ірраціональної провини.

Антон: Ніхто не любить почуватися винним. Тому ми навчилися захищатися від цього почуття. Наведемо кілька поширених способів компенсувати нестерпне почуття провини (у довгостроковій перспективі всі вони шкідливі, тож не повторюйте цього вдома).

Як не треба боротися з провиною

Заперечення. Можливо, найкращий захист – вдати невинного й повторювати дитяче «це не я, я цього не робив». До того ж ця стратегія допомагає уникнути наслідків без потреби змінювати свою поведінку.

Раціоналізація. У цьому випадку ми усвідомлюємо сумнівність своєї поведінки, але не хочемо брати відповідальність, шукаємо виправдань і раціональних «пояснень», спотворюємо реальність. Наприклад, чоловік, який ображає дружину, може раціоналізувати свою грубість: «Я живу в патріархальному суспільстві, де чоловік – головний і може встановлювати власні правила в домі». Або «Насправді це все вона. Якби вона мене не провокувала, я тримав би себе в руках!»

Самопожертва. Повна відмова від власних бажань і потреб. Такі люди почуваються вільними від провини, лише коли жертвують собою. Вся їхня особистість обертається навколо спроб задовольнити очікування та бажання оточення. Людина, що обрала таку стратегію, – кандидат на створення співзалежних стосунків.

Обсесивно-компульсивна діяльність. Компульсивна особистість вигадує певні дії (часто жодним чином не пов’язані із сутністю проблеми) і повторює їх для полегшення почуття провини. Наприклад, підраховує вікна в будинках дорогою додому або виконує інші ритуали: «Поки я все роблю правильно, поки дотримуюся ритуалу, покарання мені не загрожує». Утім обсесивно-компульсивні дії можуть використовуватися і для компенсації інших неприємних почуттів.

От шекспірівська леді Макбет, наприклад, нескінченно мила руки, щоб «змити» сліди крові вбитого чоловіка – класичний приклад того, як індивід може частково полегшити свій стан за допомогою повторюваних компульсивних дій.

Ілля: Натомість ефективно та безпечно полегшити почуття провини можна двома способами: повністю визнати свою відповідальність або відмовитися від неї.

У випадку раціональної провини

1. Усвідомити, що я завдав шкоди іншій людині.

2. Взяти на себе відповідальність.

3. Виправити становище, наскільки це реально можливо.

Якщо я загубив чужі книги, я маю усвідомити ситуацію й взяти відповідальність, не заспокоюючи себе тим, що ці книги все одно були старі та нецікаві, не знецінюючи почуття іншої людини. А потім – виправити становище: попросити вибачення, купити нові.

Якщо ми за щось відповідальні – значить ми можемо з цим впоратися, це в зоні наших можливостей.

У випадку ірраціональної провини

1. Чітко сформулювати, з чим пов’язана провина.

2. Визнати, що це не моя зона відповідальності.

3. Визнати, що жодного «відшкодування» тут не може і не мусить бути.

Коли мати роками дорікає дітям, що свого часу не змогла завершити навчання через їхнє народження, це може сформувати тяжку ірраціональну провину. Ключ до ситуації у тому, щоб відмовитися від відповідальності за професійні успіхи батьків, за їхній вибір, помилки, вчинки. Звісно, якщо провина формувалася багато років поспіль, відмовитися від відповідальності може бути нелегко – тут допоможе підтримка психотерапевта.

Антон:  Почуття провини – важлива і корисна функція у регуляції взаємин. Але ірраціональна провина шкідлива і заважає нам жити. Важливо відрізняти раціональну вину від ірраціональної. Спробуйте поставити собі запитання – чи насправді це моя зона відповідальності, моя зона контролю?

«Вина того, хто вижив»

Поняття «вина того, хто вижив» з’явилося у 1964 році на позначення депресії, яку психотерапевти спостерігали у колишніх в’язнів концтаборів. Протягом багатьох років після звільнення люди відчували нестерпну провину через те, що вижили, коли інші загинули. Подібні симптоми можна бачити також у жертв авіа- та автокатастроф, терористичних актів, військових конфліктів.

Але іноді «вина того, хто вижив» виникає і в осіб, що не мали жодного екстремального досвіду: люди почуваються винними лише за те, що можуть спокійно жити, поки хтось інший ризикує життям, страждає або голодує. Такі люди намагаються «виправдати своє існування», забороняють собі розваги, відчувають провину за повсякденні радощі.

У більшості випадків із «виною того, хто вижив» має працювати психотерапевт. Це важке почуття можна послабити, якщо прийняти непередбачуваність і несправедливість життя як такого, відмовитися від особистої відповідальності за речі, на які взагалі неможливо вплинути, навчитися усвідомлювати й висловлювати свої почуття: біль, печаль, тривогу та співчуття іншим.

Вправа 1:

Деконструкція провини

Часом ми відчуваємо провину як щось величезне і монолітне. Але корисно розібрати ситуацію на складові.

Припустимо, бабуся увесь вечір вчила онука правильно жити, питала, чого це він досі не одружений, радила коротко підстригтися й «не ходити кудлатим» – зрештою він не витримав і нагримав на неї. Тепер онук відчуває провину, бо «зіпсував сімейне свято».

Умовно думку «я поводився просто жахливо» можна розділити на складові:

– намір, мотив (я відчув, що мені варто захистити себе та свою точку зору);

– емоції, почуття (образа, що мене так жорстко критикують; сором, бо ця розмова відбувається при всій родині; роздратування, що на моє спокійне «я не хочу зараз це обговорювати» не реагують);

– дія (мої слова);

– форма дії та обставини (почав кричати, нагрубіянив).

Якщо розібратися, то ані наміри, ані емоції не є джерелом провини, вони цілком адекватні, провина ж стосується тільки форми (крику та грубості) – і за це цілком можна попросити вибачення.

Так величезне і нестерпне «я зіпсував сімейне свято» (або ж навіть «я завжди псую сімейні свята» чи «я завжди все псую») перетворюється на раціональне «мені варто перепросити за різкі слова, що я використав, коли пояснював свою позицію». Зазвичай від подібного усвідомлення стає легше. Із цим цілком можна впоратися.

Вправа 2:

Перевірка домовленостей

Ми відчуваємо провину, якщо порушили певне правило поведінки або домовленість. Я запізнився на зустріч – людина чекала на мене під дощем – я відчуваю провину. У цьому є сенс, адже ми домовилися зустрітися в означеному місці в означений час.

Але у багатьох випадках «домовленість» може бути не такою очевидною, тож її варто пошукати. «Я почуваюся винним перед батьками: я так рідко їм телефоную», «Я почуваюся винним, бо не допомагаю подрузі з переїздом», «Я відчуваю провину, бо не затримуюся на роботі й не відповідаю на повідомлення в неділю». Десь тут обов’язково ховаються «правила» й «домовленості», наприклад: батькам треба телефонувати щотижня; добрі друзі завжди допомагають одне одному (і навіть коли спина болить); відповідальний працівник мусить працювати й у вихідні.

Знайдіть це «правило» і перевірте, чи ви взагалі з ним згодні: де ви його взяли? чи ви домовлялися про це безпосередньо, чітко і вголос? може, хтось вирішив за вас? чи можете ви обговорити нові правила, щоб усім стало зручніше?