У бомбосховищі, удома в коридорі чи на ліжку, готові зірватися за сигналом повітряної тривоги – уже понад сорок днів умовно «сови», «жайворонки» та «голуби» мають спільну проблему та намагаються обрати для себе оптимальний варіант сну.

Саме вночі звучать часті сигнали повітряної тривоги – з першої атаки 24 лютого, що сталася ще до світанку, і далі. Тож одна з цілей ворога – порушити сон українців і спричинити психологічний тиск, вважає Ольга Маслова, кандидатка біологічних наук і співавторка книги «Коли я нарешті висплюся».

Разом із науковицею розповідаємо: що буде, якщо не спати кілька днів, і як поліпшити якість свого сну в умовах війни.

Що буде, якщо не спати

Негативний вплив через порушення внутрішнього годинника організму, або добових ритмів, стає помітним уже за 5–10 днів з урахуванням індивідуальних особливостей.

Водночас треба розрізняти повне неспання – депривацію, і недосип, коли хоч декілька годин сну були. Зазвичай уже після кількох днів депривації організм буде «вимикатися» неконтрольовано.

Насамперед почнуться збої в нервовій системі – аж до галюцинацій. Також «розвалюється» метаболічна система та підвищуються ризики діабету. 5–10 днів повного неспання витримати майже нереально, світовий рекорд – 11 днів.

Які є варіанти сну під час війни

Люди, що обирають спати вдома, але водночас «тримають руку на пульсі» повітряних тривог, із більшою ймовірністю матимуть поверхневий сон і нижчу його якість, навіть якщо спатимуть достатню кількість годин.

Ті, які сплять в укриттях, «вигравши» можливість не відстежувати кожен сигнал тривоги, часто розплачуються алергічними реакціями, застудами, циститами й іншими наслідками вдихання пилюки, підвищеної вогкості й антисанітарії.

Деякі люди обирають чергування цих варіантів: якщо виснажилися бігати в укриття, залишаються там на ніч, і навпаки, обирають переривчастий сон удома, якщо хронічні хвороби загострилися.

Безсоння також може наздоганяти людей, які виїхали та перебувають у безпеці – якщо думки про війну та спогади про домівку не полишають.

Але нормальною є і зворотна реакція, коли людина після періоду недосипу починає потребувати значно більше сну. Так вона може компенсувати той сон, який був утрачений.

Також пересипання може свідчити про депресивну потребу в сні, адже мелатонінова та серотонінова передачі взаємопов’язані, тобто «гормон радості» залежить від «гормону сну». Якщо людина спить понад 9 годин, це може бути ознакою депресії (звісно, у сукупності з іншими чинниками).

Навіщо імітувати темряву та дивитися на світло

Цілодобове мерехтіння лампочки в бомбосховищі чи необхідність вмикати яскраву лампу, щоб вийти після сирени о третій ночі, впливають не тільки на те, як ми спимо, а й на ментальне здоров’я та на метаболізм. Це порушення схеми освітлення, до якої ми звикли протягом доби: яскраве та холодне світло вранці, тьмяне та тепле – увечері та темрява – уночі.

Що з цим робити? За можливості чергувати різне освітлення та повну темряву. Удень виходити на яскраве світло. А повну темряву можна механічно імітувати, надягнувши маску для сну або прикривши очі шаликом чи капюшоном: навіть за заплющених очей клітини сітківки ока працюють і передають у мозок інформацію про освітлення.

Що таке «перевернутий цикл» і до чого тут денний сон

Звісно, краще спати вдень, аніж не спати зовсім. Коли це питання виживання, варто спати, щойно дають змогу безпекові обставини.

Загалом хороший денний сон – короткий і не зсуває вкладання спати вночі, а поганий – довгий і призводить до стану «де я? хто я? котра година?» і збиває циркадні ритми. Тож треба намагатися не заходити в «перевернутий цикл», коли ви спите довго вдень і мало вночі. Це стається вже не через сирени, а через збитий ритм.

Ще є така практика як інтервальний сон. Більшість учених ставиться до такого різновиду сну скептично, однак, знов-таки, якщо є шанс поспати кілька разів на добу по 3–4 години між обстрілами, треба використовувати цю можливість.

Чи можна боротися із жахливими сновидіннями

Сни – побічний продукт аналізу всієї інформації, що ми отримуємо протягом життя і свідомо, й абсолютно не усвідомлюючи. Ця інформація впливає на наші мізки по-різному.

Хтось буде її відразу активно «перетравлювати» – тоді сняться сни про війну під час війни. Хтось спить без снів або з нейтральними картинками, але буде ловити «в’єтнамські флешбеки» протягом подальшого мирного життя. А комусь сниться щось неприємне і страшне, але візуально не повторює картинки з новин.

Гарантувати собі відсутність жахів – дуже важко, але можна спробувати забезпечити собі якісніший сон.

Як поліпшити якість сну

1. Тим, хто більшу частину доби у сховищі

Спробувати забезпечити собі визначену локацію для сну зі своїми атрибутами – хоча би ковдрою.

Подбати про максимально комфортну температуру для сну.

Наскільки це можливо, зайняти зручне положення: випростати ноги, лягти не на протягу тощо.

2. Тим, хто вдома, але бігає в укриття під час повітряної тривоги

Мінімізувати підготовку до виходу, мати все під рукою.

Не вмикати яскраве світло, а обрати тьмяний нічничок.

3. Тим, хто поїхав у безпечне місце, але страждає від розладів сну

Максимально дотримуватися правил гігієни сну для мирного часу, пробувати прийнятні для себе техніки: медитації, йога-нідра тощо.

Консультуватися з психологами та лікарями та за необхідності вживати заспокійливі.

4.  Не відмовлятися від рутинних речей,

хоча б мінімально залишити їх у своєму житті. Це дає орієнтири в добі. Наприклад, якщо ви намаститесь улюбленим кремом перед сном, гірше від цього нікому не стане.

5.  Йога-нідра на мінімалках

Спробуйте сконцентруватися на диханні. Найпростіше та найскладніше водночас: дихати та рахувати свої вдихи-видихи.

Намагайтеся подумки перерахувати всі частини свого тіла та зосередитися на їхньому розслабленні.

Також спробуйте вимкнути потік думок, як поганих, так і хороших. Навіть хорошими думками можна «розігнати» фантазію так, що мозок замість переходу в сонний режим відкладе засинання.

Загалом проблема сну під час війни недостатньо добре вивчена, бо сучасні дослідження проводилися переважно в інших умовах.

Висипатися ідеально не вдасться, треба шукати свій варіант компромісу. Спати варто, коли хочеться та коли є можливість. Адже ще більші проблеми зі сном можуть з’явитися після закінчення війни, коли ми будемо виходити з посттравматичного стану.