Текст: Анна Соколова

Дієтологи дали The Village поради, що їсти на роботі, щоб не нашкодити здоров'ю й фігурі.

Ольга Демічева

ендокренолог, 
дієтолог
медичного центру
«Вессел Клінік»
і сервісу Medbooking.com

Велика помилка дуже багатьох працівників офісу — прийом їжі на ходу або під час роботи за комп'ютером. Вкрай бажано приділити час прийому їжі, залишивши всі справи. Таким чином ви ретельніше пережовуєте їжу. Як перекус ви можете з'їсти йогурт, бутерброд з сиром або м'ясом і навіть печиво.

Не треба перекушувати цукерками і тістечками, а також жувати безперервно. Не кладіть перед собою горішки, чіпси, цукерки і печиво. Також не пропускайте перекуси, щоб не зголодніти занадто сильно. І не намагайтеся замінити їжу склянкою води. Так ви зголоднієте ще більше і або зірветеся, або з'їсте більше в наступний прийом їжі.

Добре, якщо в офісі є кулер, і кожен може при необхідності випити склянку води. Особливо це важливо в спекотну погоду. З напоїв краще вода, неміцний несолодкий чай. Любителі міцного чаю і кави цілком можуть побалувати себе два-три рази на день. Якщо ви любите соки, то надайте перевагу овочевим, а не фруктовим, оскільки в останніх багато цукру. Алкогольні напої не обговорюються — їх потрібно виключити зовсім.


Михайло Гаврілов

лікар-психотерапевт, автор методики корекції харчової поведінки і зниження ваги

Перекуси на роботі — корисна звичка, яка запобігає так званому вечірньому жору. Якщо ви працюєте повний день, то обов'язково з'їжте що-небудь об 11-12 годині і в 16-17 годин. Що саме? Орієнтуйтеся по ситуації. Наприклад, якщо ви добре поснідали, на ланч можна включати щось легке — наприклад, сезонні фрукти або салат з коренеплодів. Якщо добре поснідати не вдалося, дозвольте собі сендвіч з рибою або м'ясом і овочами. На полуденок можна з'їсти і десерт — наприклад, натуральну пастилу без цукру або шматочок морквяного торта, пару столових ложок горіхів або насіння, нежирний молочний продукт.

Що стосується обіду, то це повноцінний прийом їжі, який повинен включати в себе корисні жири, складні вуглеводи і білки. Тільки так можна не тільки отримати енергію, а й забезпечити собі почуття ситості на 4-5 годин. Середня калорійність обіду повинна бути в межах 300 калорій. У цю цифру цілком може увійти і тарілка супу (калорійність супів коливається в межах 60-80 калорій), і друге. З супами в звичайних столових або кафе все не так просто: кількість насичених жирів в них може зашкалювати. Цілком можна обмежитися другою стравою. Скомпонувати його краще з м'яса тушкованого або запеченого, риби або курки. До нього можна додати гарнір: краще овочі (помідори, огірки, салат, зелень із заправкою з рослинної олії), рис, гречку або відварну картоплю.

До речі, якщо не їсти тазиками страви, які вважаються досить жирними, можна розглянути і цей варіант. Важливо визначити оптимальний розмір порції. Так, в 300 калорій вписуються 190 грам гуляшу з картопляним пюре, 220 грам тушкованої капусти з м'ясом або 210 грам плову з яловичиною. Це звична для багатьох ситна їжа, яку можна знайти практично у всіх їдальнях. І такої кількості вистачить для втамування голоду.

З чим потрібно бути обережним, так це з соусами і підливою. Найчастіше вони складають до 40% калорійності страви. Від них краще зовсім відмовитися.


Анні Івашкевич

Приватний дієтолог

Якщо сніданок буде на роботі, то варто його влаштувати перед тим, як взятися за справи, щоб організм прокинувся і мозкова діяльність активізувалася за рахунок отримання глюкози. Не слід починати день з чашки кави з цукром або замінником. Це веде до проблем зі шлунком і різкого стрибка цукру.

Бажані проміжки між прийомами їжі не менше двох годин. Перекуси варто планувати заздалегідь, щоб не залишатися надовго голодним. Прийом їжі повинен дати ситість, а ситість нам дають білки, жири і вуглеводи. Як перекус варто вживати молочні продукти (сир, йогурт, кефір, ряжанку, мацоні, сир), фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, цільнозерновий хліб або хлібці, м'ясо (яловичину, індичку, курку), рибу (слабосолону).

Не варто перекушувати фастфудом, солодкими напоями, смаженим насінням, глазурованими сирками, бутербродами з ковбасою або плавленим сиром, випічкою. Так, ці продукти дадуть вам насичення, але на дуже короткий час, і найчастіше вони висококалорійні. Корисний перекус містить 100-200 калорій. Один глазурований сирок містить близько 250 калорій, і їм вгамувати голод досить важко.

Відмовтеся від булочок, пиріжків, «чогось солодкого» до чаю. Якщо на роботі свято, то це може бути вашим перекусом або основним прийомом їжі. Тоді в основний обід перевагу варто віддати салату, стравам з яйцем, відварного м'яса з овочами на пару. Чи не досолюйте їжу в їдальні: в процесі приготування в страви вже була закладена сіль. Так за два-три тижні ви навчитеся обходитися без солі.