Період карантину – ідеальний час, щоб підготуватися до інтенсивних занять спортом влітку та зібрати правильний гардероб. Аби після домашніх тренувань ви могли вирватися на довгоочікувану пробіжку, ми підготували іспит. 

Разом з Decathlon пропонуємо перевірити, чи знаєте ви як правильно бігати. 

Уважно подивіться на зображення двох спортсменів. Перший бігун – новачок. Допоможіть йому зрозуміти свої помилки.

Знайдіть на його зображенні 11 відмінностей і натисніть на них.

Вертикально
Горизонтально

0/11

0/11

«Біг з п’ятки»
І біг з носка, до речі, теж неправильний.

Біг з п’ятки – основна помилка, яку роблять 80% спортсменів-початківців. Така техніка перевантажує коліна, щиколотки, а ще уповільнює темп руху. Це відбувається через те, що анатомічно біг з п’ятки – це біг з прямої ноги, який збільшує навантаження на суглоби втричі. Тобто якщо ваша вага становить 60 кілограмів, то під час бігу з п’ятки коліна отримають навантаження у 180 кілограмів. Професійні спортсмени та тренери радять опускатись на середину стопи.

«Клишоногий біг»
Такий біг призводить не тільки до підвернення стопи, а й до хронічних травм.

Зосереджуйте центр ваги на середині стопи. Якщо ви зміщуєте його на зовнішній або внутрішній бік, ризикуєте отримати травму гомілковостопного суглоба – розтягнути зв’язки, підвернути або навіть вивихнути ногу. І це не єдиний аспект проблеми. Одного разу підвернувши стопу, ви продовжите бігати клишоного й далі. А це збільшує ризик повторної травми, що спричинить хронічне розтягнення.

Стиснуті кулаки
Це не бокс, щоб стискати кулаки, але й не давайте їм бовтатися.

Якщо після пробіжки ви відчуваєте дискомфорт у плечах, зверніть увагу, чи не перенапружуєте ви руки під час тренувань. Така напруга переходить у кисть і доходить до спинних м’язів. Звідси біль і втомлюваність у плечовому поясі.

Щоб не порушувати техніку, трохи розслабте руки, щоб повітря вільно проходило крізь пальці. І не розправляйте їх повністю, якщо бігаєте на довгу та середню дистанцію: так роблять лише спринтери для зниження опору повітря.

Скуті й притиснуті до тіла руки
Спину – рівно, плечі – назад, руки – вільно рухаються на рівні талії.

Це ще одна поширена помилка, що стосується положення рук під час бігу. Якщо ви притискаєте руки до тіла та згинаєте їх під гострим кутом у ліктях, то швидко відчуєте напруження у плечах, шиї та спинних м’язах. Крім того, це порушить техніку дихання, що прискорить утому й сповільнить темп бігу.

Згинати руки під тупим кутом, не залучати їх під час тренування або, навпаки, робити активні перехресні рухи теж неправильно. Контролюйте положення рук. Для цього тримайте спину рівно, розгорніть плечі та утримуйте руки на рівні талії.

Дихання тільки через ніс або тільки через рот
Зациклюватися на диханні – це як контролювати моргання: організм все зробить правильно без вашого втручання.

Правильне дихання – основа комфортного бігу. Попереджаємо одразу, єдиної правильної техніки не існує. Бігуни-початківці часто намагаються дихати тільки через ніс. Це не дає організму потрібної кількості кисню під час тренування, через що підвищується пульс, з’являється скутість у рухах і зацикленість на диханні. Дихайте природно: як носом, так і ротом під час вдихів і видихів. Орієнтуйтеся на власний темп бігу, а також самопочуття.

Телефон у руці або в кишені
І хоча це здається неможливим, спробуйте розлучитися з телефоном на час тренування.

Телефон не тільки відволікає від бігу, а й створює додаткову напругу в руці, що може спричинити біль у боці. Якщо ви не можете виділити півтори години на тренування без телефона, придбайте спеціальний спортивний чохол. Його можна закріпити на руку або на одяг.

Музика також відволікає від занять. Можете скласти плейлист для легкого кросу, проте під час важкого тренування радимо зосередити увагу на тренері.

Кросівки на плоскій підошві
Вони стануть головним ворогом ваших колінних суглобів.

Перше, на що варто звернути увагу ще до початку тренувань, – взуття. Неправильно підібрані кросівки для бігу шкодять колінним суглобам і збільшують ризик травм спини та ніг.

Не обирайте для бігу взуття на пласкій підошві. П’ятка має бути піднята на сантиметр та більше, тому що саме ця частина пом’якшує удари та захищає ногу від травм. Також не купуйте взуття невідомого походження на ринках і в магазинах «конфіскату». Найімовірніше, це підробка. Підошва такого взуття швидко стоптується та гірше амортизує удари під час контакту ноги з поверхнею. Краще віддати перевагу спортивному магазину, де вас проконсультують професіонали.

Надто теплий одяг
Якщо коротко, то краще змерзнути, ніж перегрітися.

У весняний період, коли погода постійно змінюється, важливо не перегрітися. Перегрів організму може призвести до перевтоми. Саме тому професійні бігуни радять одягатися так, щоб відчувати холод, проте не мерзнути. У таких умовах організму не доведеться витрачати додаткову енергію. Обираючи одяг, користуйтеся правилом, що бігуни відчувають навколишню температуру на 10 градусів вище за реальну.

Зашвидкий біг
Швидше не означає краще.

Багато бігунів-новачків хочуть швидко побачити результат, тому дають тілу надмірні навантаження. Це перевантажує не тільки серце, а й викликає проблеми з колінами, м’язами та зв’язками.

Збільшуйте швидкість (і відстань) поступово. Особливо терпеливими будьте протягом перших двох місяців тренувань, давайте організму час на адаптацію. Щотижневий приріст кілометражу не має перевищувати 10%. Починайте з ходьби або комбінуйте біг і ходьбу під час тренувань.

Повільні кроки
Бігайте як по вугіллю: швидкими невеликими кроками.

Деякі бігуни вважають, що велика амплітуда кроків під час бігу – добрий прийом для збільшення швидкості. Але така техніка переносить центр ваги вперед як під час бігу з носка. Новачки, що не знають технічних тонкостей такого бігу, «втикаються» носками в землю, що викликає травми м’язів гомілок, а також запалення окістя.

Невелика амплітуда забезпечує кращий контакт з поверхнею та більш ефективне відштовхування. Біжіть невеликими кроками, але у швидкому темпі. Спробуйте робити 80-90 кроків за хвилину.

Зневоднення
Якщо вам здається, що ви не хочете пити, то вам лише здається.

Не варто недооцінювати масштаби втрати рідини під час бігу. Щоб бути ефективним протягом усього тренування, пийте воду. Зневоднення негативно впливає не тільки на ваші фізичні можливості, а й на загальне самопочуття. Якщо не дотримуватися питного режиму, можна отримати тепловий удар або навіть захворювання нирок.

Спеціалісти журналу Runner’s World дають поради щодо питного режиму під час бігу:
➛ перед тренуванням випийте 150-250 мілілітрів рідини (крім кави й солодкого соку);
➛ під час бігу пийте одразу, як відчуєте спрагу;
➛ у середньому робіть кілька ковтків кожні 20 хвилин.

Магазин Decathlon пропонує широкий вибір спортивних товарів із доставкою «Новою Поштою» або додому.

Тренуйтеся вдома та обирайте одяг і взуття для майбутніх пробіжок. 

Матеріал підготовлено за підтримки