Біг – це боротьба зі стресом, утомою, нав’язливими думками та зайвою вагою. Хтось встає на пробіжку вранці, комусь зручно бігати вдень чи ввечері, хтось робить це навіть в інших містах чи країнах. Деякі люди пробігають свої марафони. Для одних це про кайф та свободу, а для інших – про дисципліну.

Ми поспілкувалися із п’ятьма киянами про те, чому вони почали бігати та як це вплинуло на їхнє життя і відчуття себе.

Обкладинка: Сергій Буряк

  Підпишись на THE VILLAGE УКРАЇНА В TELEGRAM – усі головні тексти тут.

Фото: Оля Закревська

Андрій Гірчук

32 роки, таргетолог та веб-аналітик

бігає три роки

Я почав бігати три роки тому. У мене було два велосипеди – один я продав, і щоб не витрачати кошти від продажу даремно, купив перші бігові кросівки, одяг і годинник, який міг замінити тренера. Найдорожчим із цього всього був годинник, він давав максимум даних про тренування і додавав мотивації – власне, я змагався сам із собою, щоб покращити свої показники в темпі й витривалості. Задоволення від процесу прийшло не одразу, але коли я почав бачити прогрес у швидкості – це стало додатковою мотивацією, яка приносила і задоволення. Як на мене, максимум задоволення від бігу можна отримати, беручи участь у змаганнях, а також змінюючи локації для тренувань.

Я бігаю три-чотири рази на тиждень по 10-12 кілометрів за одне тренування в будні і до 30 на вихідних, загалом за тиждень виходить 50-60 кілометрів. Це не так і багато. Не люблю бігати на стадіонах – це дуже одноманітно. Надаю перевагу бігу по місту в зелених зонах, мій улюблений маршрут проходить через Пейзажну алею, Алею художників, Володимирську Гірку й Маріїнський парк, там мінімум автомобільного трафіку. На вихідних ми збираємось з друзями і бігаємо в Голосіївському парку, парку Дружби Народів та в інших місцях з ґрунтовим покриттям. Не знаю, чи можна назвати це лайфхаком, але я дуже люблю бігати вгору на максимальній швидкості. Це своєрідні інтервали, які найчастіше бігають на стадіоні, але оскільки стадіони я не дуже люблю, бігаю там, де є гірки. Такі тренування роблять біг продуктивнішим.

Фото: Ukrainian Trail League

Не можу сказати, що біг – щось на зразок медитації. Для мене біг – це потік думок. Найчастіше під час тренувань я думаю на різні теми і намаюсь переосмислити, що я роблю правильно, а що ні – не тільки стосовно бігу, але й стосовно життя загалом. Я впевнений, що біг покращує самопочуття і здоров’я в цілому. Це також нові знайомства і подорожі. До речі, коли я подорожую, стараюсь пробігтися в нових місцях – так можна побачити набагато більше. Загалом біг допомагає більше дізнатись про самого себе, особливо коли це довгі дистанції.

За три роки я брав участь у трьох марафонах, одному ультрамарафоні на 52 кілометри, а також у шести напівмарафонах. Це були як асфальтні змагання, так і трейлові (біг по пересіченій місцевості). Перед цим намагаюсь тренуватись регулярно, а якщо планую змагання на довгі дистанції, роблю більше вправ на витривалість, бігаю довгі дистанції в низькому темпі. Щоб відновитися, ходжу в бассейн, відсипаюсь і просто деякий час не тренуюсь – залежить від самопочуття, до п’яти днів зазвичай достатньо.


Загалом біг допомагає більше дізнатись про самого себе, особливо коли це довгі дистанції


Крім бігу, я люблю велосипед і на вихідних намагаюсь їздити за місто в компанії друзів і знайомих. Зазвичай ми проїзджаємо до 100 кілометрів. Я чергую між собою біг, плавання та їзду велосипедом, але ніколи не поєднував усе разом. Це називається триатлон, а найпопулярніше змагання в такому виді спорту – Ironman. У цьому сезоні хочу відмовитись від змагань на асфальті та брати участь виключно в трейлах, зараз більше подобається бігати на природі. У планах на літо – три гірські трейлові змагання:

  1. Skole Ultra Trail – там планую пробігти 52 кілометри;
  2. Bojko Trail – хочу спробувати 80 кілометрів;
  3. Chornohora Sky Marathon – там можна пробігти відразу через шість двотисячників українських Карпат.

5 порад новачкам

  1. Бігати впродовж року незалежно від погоди і обставин, змінювати локації для тренувань, знайти компанію однодумців і забути про бігову доріжку.
  2. Бігати не менше 10 кілометрів за тренування або від 45 хвилин до години.
  3. Ставити цілі і брати участь у змаганнях, оскільки саме там можна зрозуміти, на що ви здатні.
  4. Обов’язково зареєструйтеся і користуйтеся додатком STRAVA. Це своєрідна соцмережа для спортсменів і особистий щоденник тренувань, який допомагає слідкувати за прогресом. Також додаток можна використовувати замість спортивного годинника – навіть якщо він з’явиться, продовжуйте користуватись додатком, мене він завжди по-своєму мотивує.
  5. Якщо складно бігати самому, знайдіть друзів або компанію – так у вас з’явиться відповідальність одне перед одним, щоб виходити на тренування.

Фото: Григорій Вишневецький

Аня Мірошниченко

27 років, SMM-менеджерка

бігає два місяці

У мене закінчився абонемент до спортзалу, і мало от-от початися літо. Я хотіла бути у формі й тонусі. Вирішила дати втретє шанс бігу – і стосунки з ним нарешті склалися! Перші дві спроби провалювались через неправильну підготовку, я швидко виснажувалась і ненавиділа правий бік, який болів. Навчитися бігати для задоволення вдалося лише нещодавно.

Фото: Григорій Вишневецький

Бігати намагаюсь якомога частіше, але не завжди встигаю зранку. Обожнюю бігати в ботанічному саду та парку Шевченка. На природі мені завжди комфортніше, ніж серед сірих бетонних будівель. Дуже круто бігати, випивши BCAA (амінокислоти), продуктивність значно зростає. У процесі очищується мислення. Це свого роду медитація та певний добрий вайб на весь день. Біг бадьорить краще за каву.


Це свого роду медитація та певний добрий вайб на весь день


Марафони наразі бігти не планую, у мене є травми, які не дозволяють це зробити. Можливо, якось спробую. Але поки подобається бігти для себе – просто в кайф. Люблю міксувати силові тренування, ранковий біг, танці або стретчинг. У такий спосіб не втомлююся від одноманітності.

Фото: Роман Рудаков

5 порад новачкам

  1. Не думайте, що вам сподобається одразу. Трохи терпіння!
  2. Не женіться за кілометрами. Для початку біжіть один-два – це суперкайф. Якщо зі старту обрати великі дистанції, можна пропустити момент задоволення.
  3. Добре розігрійтеся! Розімніть усі суглоби, пострибайте і будьте гарячими в прямому сенсі цього слова.
  4. Вдягніть зручні кросівки. Навантаження на ноги буде більшим, ніж зазвичай, тому має бути комфортно.
  5. Не бійтесь переходити на ходьбу. Коли я починала, вважала, що маю бігти весь час, бо я ж у формі. Це все упередження.

І наостанок – просто почніть. Біг – це кайф!


Фото: Надія Тетеріна

Тарас Хімчак

фотограф

бігає два роки

Бігати регулярно розпочав близько двох років тому, готуючись до сходження на Монблан. До того були ситуативні спроби тривалістю не довше трьох тижнів.

Причин підтримувати мотивацію зібрав декілька. Оскільки обожнюю ходити в гори, а останні роки взимку займаюся беккантрі-фрірайдом (позатрасове катання, коли спуски віддалені від курортів, а підйом вгору займає від 3-5 кілометрів для одного спуску), то для підтримки фізичної форми і розвитку витривалості потрібно відповідне заняття на час перебування в місті. Біг ідеально підходить: з нерегулярним графіком та постійними подорожами легше знаходити час і місце для пробіжок. Крім того, це заняття, з якого починати найлегше: взув кросівки – і побіг. На початку знаходив натхнення у книжках «Про що я кажу, коли кажу про біг» письменника-марафонця Харукі Муракамі та «Їж і біжи» ультрамарафонця Скотта Джурека (Eat and Run by Scott Jurek).

У Києві бігаю майже щодня вздовж Оболонської набережної від Північного мосту до затоки Собаче Гирло і назад, іноді набережною до мосту Метро. Загалом намагаюся подолати від 12 до 20 кілометрів. Люблю бігати в Карпатах трейли (біг гірськими стежками зі значним перепадом висот). Свіже повітря дуже бадьорить, а ландшафти надихають.

Починати новачкам може бути важко через біль у м’язах, але це минає. Варто запам’ятати мантру «біль неминучий, страждання – особистий вибір кожного» і не зупинятися.

Мені подобається вплив бігу не тільки на тіло, а також і на мозок, мисленнєві процеси. Під час пробіжки думається ясніше і чіткіше, іноді приходять інсайти, відповіді на складні питання, нові ідеї. Зникає буденний стрес. Коротко кажучи, пробіжки вибивають лайно з голови.


Варто запам’ятати мантру «біль неминучий, страждання – особистий вибір кожного» і не зупинятися


Хоча бувають дні, коли не хочеться виходити бігати, тоді доводиться себе пересилювати. Я в таких випадках згадую, що найскладніше – перших два-три кілометри, а далі втягуюся і приходить задоволення. Часто допомагає музика.

Змагання і марафони теж можуть підтримувати мотивацію. За цей час я брав участь у кількох напівмарафонах, гірському трейл-марафоні на 50 кілометрів і комбінованому змаганні, де пробіг 105 кілометрів. Перед змаганнями варто добре харчуватися і спати (останнє мені погано вдається), а після змагань треба дозволити собі відпочити – розім’яти м’язи допоможе велосипед чи плавання.

Влітку поєдную біг з альпінізмом та трекінгом, взимку чергую зі сноубордичним фрірайдом. Ще ходжу на скеледром.

Фото: Ігор Колтун

5 порад новачкам

1. Якщо зовсім з нуля, почати можна з десятитижневої програми для новачків (ці таблиці є в інтернеті), коли заняття поділене на пробіжку та ходьбу:

  • перший тиждень: 1 хвилина – біг, 2 хвилини – ходьба;
  • другий тиждень: 2 хвилини – біг, 2 хвилини – ходьба;
  • і так далі – із кожним тижнем збільшується тривалість бігу.

2. Щоб бігти швидко, потрібно робити це повільно. 80% тренувань – пробіжки, під час яких ви зможете спокійно вести розмову без задишки. Тому іноді класно бігати з друзями і нікуди не поспішати.

3. Відстань цінніша за швидкість.

4. Раджу придбати годинник з пульсометром і стежити за показником (він не повинен бути на максимумі). Більшість сучасних годинників чудово синхронізуються зі Strava чи Endonmondo – в цих додатках окрім статистики є багато порад та програм для тренування. У Garmin є чудовий додаток Connect.

5. Висока частота кроків (каденс) важливіша і корисніша за довжину кроку. Добрий каденс – 180 кроків за хвилину – можна розвинути, слухаючи під час пробіжки музику з частотою 180 BPM.



Антон Верховодов

25 років, інноваційний стратег

бігає сім років

Почав бігати в січні 2012 року. Хотів скинути зайву вагу та повівся на моду. Скачав Nike Plus Run, пішов бігати на стадіоні по снігу. Відчув цікавий медитаційний ефект, вирішив продовжити. Далі з’явилися результати на тілі, покращилося здоров’я (рідко хворію), з’явився кайф. Спеціально до бігу себе не ламав – органічно влився.

Зараз бігаю двічі на тиждень, бо більше не дозволяє графік інших тренувань. Бігати люблю всюди. По місту – рекреаційно (у довгі поїздки намагаюся брати форму), парки – велика любов: тут і рекреація, і трохи конкретного тренування. На стадіоні – завжди серйозне програмне тренування, бо найменше перешкод і найточніші виміри дистанції й темпу.

Під часу бігу я слухаю подкасти або нову музику. Це додає мені сили. Перед пробіжкою думаю над планом – тренування і маршруту, який відповідає моїм цілям.

Біг дав мені краще здоров’я, кращий зовнішній вигляд, єдину притомну можливість побути в медитативному стані, а також задоволення від процесу. Плюс це хороша тема для розмов із деякими знайомими. Ще я дуже добре зрозумів свій організм – через бажання нових досягнень, існування біологічних лімітів та, на жаль, травми.


Біг дав мені краще здоров’я, кращий зовнішній вигляд, єдину притомну можливість побути в медитативному стані, а також задоволення від процесу


Жодного офіційного довгого забігу не мав, проте тричі за життя в містах пробігав половинку. Минулого літа спробував серйозно підготуватися до Kyiv Half Marathon, але за місяць до забігу отримав складну травму, відновлення досі триває.

Відновлення після будь-якого важкого тренування – розтяжка, ізотоніки, відпочинок ногам, лід на коліна.

Через травму та моє бажання розвивати своє тіло далі частка бігових тренувань скоротилася. Відмовлятися не збираюся, навпаки – у разі позитивної динаміки травми спробую ще раз підготуватися до півмарафону, цього разу вже з тренером та під контролем медичних спеціалістів.

5 порад новачкам

  1. Починати треба повільно та легко. Ризик травмувати кінцівки або пошкодити серцево-судинну систему зі старту дуже високий, тому краще вливатися повільно і без зайвої напруги.
  2. Подивитися багато відео та прочитати багато матеріалів про техніку бігу й кардіозони. Це фундамент. Youtube та блог Live.love допоможуть.
  3. Зрозуміти для себе мету занять і під це скомпонувати план, якого притримуватись із серйозною дисципліною. Якщо хочеться схуднути – це не те ж саме, що готуватися до марафону чи прокачувати імпульсивну силу.
  4.  Не слід нехтувати кваліфікованою допомогою. Кардіолог, ортопед-травматолог, функціональна діагностика, професійні тренери – це дуже допомагає виходити на нові рівні та при цьому не завдати шкоди своєму організму. Для легких фанових пробіжок цей арсенал не є обов’язковим.
  5. Бігати для себе, змагатися насамперед із собою. Кожен вихід на пробіжку – це перемога над собою вчорашнім. На інших бігунів треба дивитися передусім як на урок, вчитися в них. Не слід одразу пробувати ганятися. Навіть зі своїми сімома роками досвіду я не пробую змагатися зі старшими бігунами, які постійно займаються з тренером, хоч і бігають тільки другий рік. У нас різні задачі та режими підготовки. Змагання повинні бути на рівних умовах, тому найбільший зміст мають змагання із самим собою: тут умови завжди рівні.


Катерина Просяник

30 років, керівниця відділу медійної реклами

Бігає три роки

Три роки тому мені захотілося бігти, не зупинячись, – напевно, щоб утекти від усіх тогочасних проблем. Виходила зранку на стадіон, робила п’ять-шість кіл, якусь частину йдучи, і вважала, що бігаю. Мій мозок наче провітрювався і мені цей результат дуже подобався. Взимку перейшла «бігати-ходити» в спортзал, навіть не розглядала варіант вулиці. Навесні моя знайома анонсувала в сторіс, що стала капітаном бігової команди одного бренду – з безкоштовними тренуваннями й професійними тренерами. Мене це зацікавило, але я довго збиралася.

Я все ж таки потрапила на тренування в кінці травня, і мені так сподобалася ця організація, всі ці емоції, що я стала ходити регулярно – три рази на тиждень, а іноді й чотири. Мені подобається атмосфера тренувань у команді, по дорозі багато спілкуєшся (біжимо в розмовному темпі), а люди – з різних сфер, з різними життями – всі дуже цікаві. Швидко стали називати себе біговою сім’єю.

Із цими людьми виходить енергетичний обмін, заряд крутими емоціями, а в місцях, де ми бігаємо, збирається багато інших бігунів – Труханів острів, ботанічний сад. Усі вітаються, вибігаючи одне одному на зустріч. Менше ніж через рік після початку тренувань я вже бігла свій перший півмарафон. Це була моя перша серйозна дистанція – якби мені про це сказали рік тому, я б не повірила. Після цього були ще два – на таких заходах дуже крута атмосфера. Мої друзі, які приїхали підтримати мене, хвилювались, що не буде чим зайнятись, але дві години швидко пролетіли: вони накричалися, настрибалися, насміялися, отримали безліч емоцій.


Люди приходять у біг по любові – як ще можна пробігти 21 чи 42 кілометри в задоволення?


Поки що в планах – восени пробігти ще два півмарафони. А взагалі є думки пробігти марафон, але конкретної цілі немає. Люблю послухати історію людей, які пройшли триатлон – я в захваті, мені здається це нереальним, але ці люди існують і їх багато. До таких змагань треба довго та серйозно готуватися. Які поради, якщо хочете бігти? Просто біжить, навіть якщо у вас немає кросівок – біжіть у черевиках, спробуйте. Коли хочеться, ти не шукаєш виправдань, чому не виходить, ти шукаєш можливості. Люди приходять у біг по любові – як ще можна пробігти 21 чи 42 кілометри в задоволення?

Безкоштовних тренувань зараз дуже багато. Я б рекомендувала прийти на декілька, щоб проконсультуватися з професіоналом. Можливо, ви неправильно ставите ногу, не такий нахил тіла, недостатньо підіймаєте ноги. Біг дає серйозне навантаження на спину, і тренер розповідає, як нічого не пошкодити.

5 порад новачкам

  1. У перші рази не намагайтеся бігти швидко, щоб біль у боці або задишка не відбили бажання. Не думайте, що всі, хто зараз щодня бігає і бере участь у змаганнях, почали з того темпу, в якому Кіпчоґе встановив світовий рекорд.
  2. Є багато безкоштовних клубів – йдіть туди і спробуйте біг у команді, не сподобається в одному – йдіть в інший. Якщо вам загалом не подобається працювати в команді, то сходіть хоч кілька разів, щоб почути поради тренера про техніку бігу. В інтернеті дуже багато інформації, але ви ж не бачите себе збоку, щоб оцінити помилки, яких припускаєтесь.
  3. Коли краще бігати? Це індивідуально для кожного. Хочете бігати зранку – робіть так, якщо ж хочеться бігти після роботи – робіть це ввечері. Спекотно влітку – бігайте біля водоймів, у парку, в лісі, беріть із собою воду. До речі, взимку теж бігають, для цього не потрібен спеціальний пуховик. Зізнаюся, першу зиму я взагалі відбігала в літніх кросівках, вже на наступну купила зимові, тільки тому, що вони не промокають, а загалом у них жарко.
  4. Зручне взуття і одяг: в ідеалі повинні бути бігові кросівки з хорошою амортизацією та на піврозміра або розмір більші, ніж повсякденні, все-таки йде навантаження на спину і коліна. Але я бачила людину, яка в кроксах пробігла півмарафон. Щодо одягу, то все залежить від сезону, але бажано мати кілька шарів, щоб можна було щось зняти, коли ви вже розігрілися, але ще не встигли спітніти.
  5. Перед самою пробіжкою краще не їсти, можна перекусити за 30-40 хвилин – наприклад, бананом, або випити солодкий чай з печивом (одним). Перед самою пробіжкою обов’язково розімніться, а після – розтягніться. Ці вправи раніше давали на уроках фізкультури, але якщо ви забули – все є на Youtube. Не лінуйтеся і не соромтеся – це вбереже від деяких травм.